Emotionales Essen - was unsere Gefühle und körperliche Ursachen mit unserem Essverhalten zu tun haben

Bild: Annie PM

Bei meiner Arbeit stelle ich immer wieder fest, dass Essen mit so vielen Emotionen verbunden ist. Wir essen aus den verschiedensten Gründen: aus Langeweile, Frust, Stress, Müdigkeit, einer gewissen innere Leere oder auch aus Sucht.

Inhalt

Was ist emotionales Essen? 

Wie entsteht emotionales Essen?

Woran merke ich, dass ich eine emotionale Esserin bin?

5 Tipps im Umgang mit emotionalem Essen

Was ist emotionales Essen?

Wie der Begriff schon verrät, geht es hier um Emotionen, die ein Hungergefühl auslösen können, ohne wirklich hungrig zu sein. Oft gibt es ein diffuses Bedürfnis nach etwas, das wir nicht so richtig greifen können, einen gewissen Appetit. Und in diesem Moment greifen wir oft nach etwas Essbarem. Meist ist uns schon bewusst, dass es kein Hungergefühl ist, das uns zum Essen greifen lässt. Manchmal ist es Frust-Essen oder Trost-Essen. In jedem Fall steckt ein bestimmtes Gefühl wie Frust, Trauer, Langeweile, Stress o.ä. dahinter.  Mit dem Essen versuchen wir das Gefühl zu überdecken oder nutzen es als Ventil, weil das, was wir gerade tatsächlich benötigen, nicht greifbar ist. 

Doch das Ergebnis davon ist, dass wir zunehmen, uns unwohl fühlen, weil das Essen nicht das gewünschte Ergebnis gebracht hat. Wir machen uns Vorwürfe oder haben Schuldgefühle. Das Gefühl, was eigentlich dahintersteckt, lassen wir entweder nicht zu oder wir gehen ihm nicht nach. 

Ich gebe meinen Kundinnen immer einen Plan bei Heißhungerattacken mit, das hilft in der jeweiligen Situation, aber natürlich packt es das Problem nicht an der Wurzel. Denn die liegt viel tiefer in uns. 

Wie entsteht emotionales Essen?

Im Laufe unseres Lebens haben wir in verschiedenen Situationen gelernt, wie Essen "eingesetzt" wird: sei es das als quengelig erlebte Kind, dass von seinen Eltern Süßigkeiten bekommt, damit es sich ruhig verhält, sei es, das Kind, dass gezwungen wurde, aufzuessen oder die Erfahrung, dass nicht gemeinsam am Tisch gegessen wurde, sondern nur nebenbei und jeder hat sich etwas genommen, worauf er oder sie Lust hatte. Das alles prägt unser heutiges Essverhalten und oft hat es damit zu tun, dass wir etwas damit kompensieren. Erst wenn wir uns das klar machen, können wir auch erkennen, was dahintersteckt. 
​Seine Ernährung umzustellen bedeutet, sich im ersten Schritt erst einmal bewusst zu machen, was man alles isst und im zweiten Schritt, sein Verhalten umzustellen. Und das macht es oft schwierig, die Ernährung dauerhaft umzustellen. Denn es wirft Fragen auf. Wenn ich früher in bestimmten Situationen immer etwas bestimmtes gegessen habe, was esse ich denn dann nach der Ernährungsumstellung? Wenn ich ab sofort ein bestimtes Lebensmittel nicht mehr essen darf, habe ich das Gefühl, dass mir etwas weggenommen wird oder ich mir selbst etwas verbiete. Will ich das? Warum fühlt es sich wie ein Verlust an? Das wirft Fragen auf und auch Emotionen.

Woran merke ich, dass ich eine emotionale Esserin bin?

Du kannst dir ein paar grundlegende Fragen stellen:

• Bin ich zufrieden mit meinem Essverhalten (z.B. in Bezug auf Zucker und Süßigkeiten)?

• Esse ich heimlich?

• Tue ich manchmal so, als wäre es egal? Weil ich keine wirkliche Wahl mehr habe? 

• Fühle ich mich oft körperlich unwohl nach dem Griff zu Süßem oder wenn ich über den Hunger gegessen habe oder abends noch zu Snacks, Bier oder Wein gegriffen habe?

• Mache ich mir deswegen Vorwürfe, verurteile mich als undiszipliniert und leide unter Scham- und Schuldgefühlen?

Wenn du denn überwiegenden Teil mit ja beantworten kannst, dann bist du eine emotionale Esserin und kannst dir die folgenden Fragen stellen:

• Bin ich mit meiner Ernährung zufrieden oder hätte es gern anders?

• Wieviel Zucker, Weißmehlprodukte, Fertiggerichte konsumiere ich eigentlich?

• Versuche ich auf meine Ernährung zu achten und dann läuft es immer wieder aus dem Ruder?

Es lohnt sich hier hinzuschauen. Denn hinter dem Essverhalten stecken Emotionen, die gesehen werden wollen. Das ist ein Prozess und es ist sehr mutig von dir, diese Fragen ehrlich für dich zu beantworten. Denn erst dann kannst du weitergehen. Dann kannst du für dich wählen, ob du weiterhin diesen Weg oder einen anderen beschreiten möchtest.

Körperliche Ursachen

• Blutzuckerschwankungen: Aufgrund unserer Ernährung und einem Zuviel an Zucker, kommt es immer wieder zu starken Schwankungen des Blutzuckers und damit einen starken Anstieg oder Abfall des Insulinspiegels. Das Gefährliche daran ist, dass der Körper bei einem stark angestiegenen Blutzuckerspiegel unter Stress gerät und bei einem stark abgefallenen Blutzuckerspiegel potentiell gefährlichen Energiemangel wahrnimmt. Um dann möglichst schnell an Zucker für unsere Zellen zu kommen, entsteht Heißhunger auf Süßes. Ein gefährlicher Kreislauf beginnt! In meinem Artikel über Zucker erkläre ich das Prinzip. 

• Zuckersucht: Zucker wirkt wie eine Droge im Gehirn. Es lässt das Gehirn vermehrt Dopamin - ein Glückshormon - ausschütten. Leider fällt der Dopaminspiegel genauso schnell ab wie er mit der Zuckerzufuhr angestiegen ist. Entsprechend verlangt das Gehirn nach Nachschub. Inzwischen ist klar, dass regelmäßiger und übermäßiger Verzehr von Zucker zu einem Suchtverhalten führt. 

• Mineralstoffmangel: Oft geschieht der Griff zur Schokolade nicht aus einem Heißhungergefühl heraus, sondern aus einem Mangel an Mineralien, genauer Magnesium und Zink! Denn Kakao enthält besonders viel Magnesium und Zink. Doch neben den Mineralien bringt herkömmliche Schokolade auch jede Menge Zucker mit, der wiederum ein absoluter Mineralstoffräuber ist. Schokolade war auch bei mir lange eines meiner liebsten Nahrungsmittel. Was ich nicht wusste, dass ich mit meinen Nährstoffen in der Unterversorgung war! Diese lässt sich zum Glück mit leckeren Alternativen begegnen, mit Nüssen, Samen und entsprechender Ernährung.

• Darmpilze und Bakterien: Im Darm sitzt unser Darmmikrobiom, das uns eigentlich bei der Verdauung unterstützt. Doch durch eine zu hohe Zuckerzufuhr gewinnen bestimmte Bakterien und Pilze die Oberhand. Nämlich die, die sich auf Zucker spezialisiert haben. damit wächst ihre Population und sie nehmen Überhand. Die Folge ist auch hier übermäßiger oder ungezügelter Hunger auf Süßes! 

• Nebennieren-Erschöpfung: Wenn wir unter chronischem Stress leiden, müssen die Nebennierenrinden ständig Hormone zur Stressregulation produzieren. Was in der Folge zur Erschöpfung führen kann. Eines der Symptome ist Hunger auf Süßes, in der Hoffnung, schnell zu Energie zu kommen. Leider wird die Nebennierenschwäche von der Schulmedizin noch nicht gut diagnostiziert. Wenn dich das Thema interessiert, kann ich dir das Buch von J.L. Wilson “Grundlos erschöpft? Nebennieren-Schwäche - das Stress-Syndrom des 21. Jahrhunderts” empfehlen.

• Müdigkeit/ Schlafmangel: Auch wenn wir müde sind, signalisiert der Körper und Appetit, um mit der gewonnenen Energie weitermachen zu können. Anstatt uns hinzulegen, auszuruhen oder schlicht früh ins Bett zu gehen, essen wir mehr. 

• Chronischer Stress: Wie wir mit Stress umgehen hat ebenfalls Auwirkungen auf unser Essverhalten. Ein Grund dafür ist zu viel Cortisol (Stresshormon) im Körper, welches Heißhunger auslöst. GErade in solchen Situationen tendenieren wir dazu, besonders zu Süßem oder ungesunden “schnellem Essen” zu greifen. Stress kann dazu führen, dass man sich schlechter ernährt oder zu abhängig machenden Mitteln wie Zucker greift.

Emotionale Ursachen

• Trost: Oft lernen wir schon in der Kindheit, dass uns Essen trösten oder ablenken soll, wenn wir traurig sind. Die Gummibärchen, wenn wir uns weh getan haben, der Keks, wenn wir traurig sind anstelle einer Umarmung und die Anerkennung des Gefühls. Das nehmen wir mit ins Erwachsenenalter und greifen ganz automatisch nach etwas zu Essen, wenn wir uns traurig oder niedergeschlagen fühlen.

• Belohnung: Wir haben gelernt, dass es bestimmte Lebensmittel nur zu bestimmten Anlässen gibt und als eine Art Belohnung eingesetzt wurden oder etwas, dass wir uns verdienen mussten. Für gute Noten in der Schule gab es Schokolade, wenn wir uns brav verhalten haben, gab es ein “Leckerlie”. Andersherum ging es natürlich auch: Wenn wir uns nicht angepasst verhalten haben, wurde uns Essen entzogen oder wir durften zur Strafe nichts naschen.

• Frust oder Resignation: Ein unruhiges Gefühl lässt uns in die Küche tigern, auf der Suche nach etwas Essbarem. Eigentlich sind wir nicht hungrig, aber wir wollen etwas naschen oder knabbern. 

• Ablenkung: Wenn wir angespannt, unruhig, ängstlich sind, suchen wir mit Essen von dem abzulenken, was uns stresst. Allerdings können wir nicht genau benennen, was es konkret ist. 

Das sind nur einige Beispiele, die zu emotionalem Essen führen, die Liste ließe sich noch weiterführen.

Woran merke ich, dass ich eine emotionale Esserin bin?

Seine Ernährung umzustellen bedeutet, sich im ersten Schritt erst einmal bewusst zu machen, was man alles isst und im zweiten Schritt, sein Verhalten umzustellen. Und das macht es oft schwierig, die Ernährung dauerhaft umzustellen. Denn es wirft Fragen auf. Wenn ich früher in bestimmten Situationen immer etwas bestimmtes gegessen habe, was esse ich denn dann nach der Ernährungsumstellung? Wenn ich ab sofort ein bestimmtes Lebensmittel nicht mehr essen darf, habe ich das Gefühl, dass mir etwas weggenommen wird oder ich mir selbst etwas verbiete. Will ich das? Warum fühlt es sich wie ein Verlust an? Das wirft Fragen auf und auch Emotionen.

Du kannst dir ein paar grundlegende Fragen stellen:

• Bin ich zufrieden mit meinem Essverhalten (z.B. in Bezug auf Zucker und Süßigkeiten)?

• Esse ich heimlich?

• Tue ich manchmal so, als wäre es egal? Weil ich keine wirkliche Wahl mehr habe? 

• Fühle ich mich oft körperlich unwohl nach dem Griff zu Süßem oder wenn ich über den Hunger gegessen habe oder abends noch zu Snacks, Bier oder Wein gegriffen habe?

• Mache ich mir deswegen Vorwürfe, verurteile mich als undiszipliniert und leide unter Scham- und Schuldgefühlen?

Wenn du den überwiegenden Teil mit ja beantworten kannst, dann bist du eine emotionale Esserin und kannst dir die folgenden Fragen stellen:

• Bin ich mit meiner Ernährung zufrieden oder hätte es gern anders?

• Wieviel Zucker, Weißmehlprodukte, Fertiggerichte konsumiere ich eigentlich?

• Versuche ich auf meine Ernährung zu achten und dann läuft es immer wieder aus dem Ruder? 

Es lohnt sich hier hinzuschauen. Denn hinter dem Essverhalten stecken Emotionen, die gesehen werden wollen. Das ist ein Prozess und es ist sehr mutig von dir, diese Fragen ehrlich für dich zu beantworten. Denn erst dann kannst du weitergehen. Dann kannst du für dich wählen, ob du weiterhin diesen Weg oder einen anderen beschreiten möchtest. 

5 Tipps im Umgang mit emotionalem Essen

Wie ich oben schon erwähnt habe, ist es wichtig, dass du dir im ersten Schritt bewusst machst, ob du wirklich Hunger hast oder ob du aus einem anderen Gefühl heraus essen möchtest. Dann solltest du im zweiten Schritt herausfinden, welches Gefühl das ist bzw. in welcher Situation du dich gerade befindest. Sei ehrlich zu dir selbst und schau hin!

• Bist du gestresst?

• Bist du müde?

• Bist du gelangweilt?

• Bist du frustriert?

• Bist du traurig?

Ich nenne hier nur ein paar Beispiele, diese Liste ließe sich lange fortsetzen. Die Gründe sind sehr individuell.

Für den nächsten Schritt erhältst du von mir ein paar Tipps!

Also, anstatt zu Essen zu greifen, versuche einen oder mehrere der folgenden Schritte:

• Bewege dich 5 Minuten: Mach das Fenster oder die Balkontür weit auf und

  hüpfe oder tanze.

• Schreibe in ein Journal, was dir gerade durch den Kopf geht.

• Gehe eine Runde spazieren, z.B. am Wasser oder im Wald.

• Mache kurze Atemübungen.

• Mach eine kurze Meditation. Es gibt geführte Meditationen als Podcasts, wenn du Tipps brauchst, schreib mir gern.

Das sind ein paar Denkanstöße oder Alternativen, um mit dem Verlangen nach etwas zu Essen besser umgehen zu können. Aber letztendlich werden diese kleinen Maßnahmen nicht immer das eigentliche Problem lösen können. Denn oft steckt nicht nur eine Angewohnheit dahinter, sondern ein Thema, mit dem du dich intensiver beschäftigens darfst.

Eine Ernährungsumstellung ist immer eine sehr emotionale Angelegenheit. Manchmal werden Gefühle hervorgerufen, die man mit seiner Ernährung umgehen oder überdecken will.
Man hinterfragt also sich selbst und sein Verhalten und ist auch gezwungen, seine Einstellung in anderen Bereichen zu ändern. Wer nicht hinschauen mag, da wo es weh tut, ist nicht bereit, in die Ernährungsumstellung zu gehen. Weil er/sie noch nicht soweit ist, etwas in ihrem Leben zu ändern.

Doch sieh es auch als Chance, etwas positiv zu verändern!

Zu dem Thema habe ich als Expertin auf dem Emotionales Essen Kongress 2023 gesprochen.

Ich erläutere, warum chronische Entzündungen zu Heißhunger führen und was du dagegen machen kannst.

Hier kannst du den Kongress noch einmal nachschauen und die Videos aller Expert*innen immer wieder ansehen.