Warum gesunde Fette gerade bei Autoimmunerkrankungen so wichtig sind!
Gesunde Fette sind äußerst wichtig für den Körper. Sie werden für Stoffwechselprozesse und die Hormonproduktion benötigt. Fette sind ein essentieller Baustoff für unsere Zellen und Nerven.
Inhalt
Was unterscheidet schlechte und gute Fette?
Welche Fette sind gesund und empfehlenswert?
Worauf sollte ich bei gesunden Fetten noch achten?
Weitere Tipps
Was unterscheidet schlechte und gute Fette?
Inzwischen ist wissenschaftlich nachgewiesen, dass bestimmte Fettsäuren im Körper unterschiedlich wirken. Noch vor wenigen Jahren gab es die Empfehlung der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) Fette generell zu reduzieren und stattdessen mehr Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Denn es hieß: Fett macht fett.
Dennoch ist die Anzahl der Zivilisationskrankheiten gestiegen: Diabetes II, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Darm- und Krebserkrankungen.
Während die Südeuropäer ihr Olivenöl in vollen Zügen genossen, haben wir uns die Butter verkniffen, auf Halbfettprodukte gesetzt, billiges Rapsöl verwendet und billige Margarine gegessen.
Dass wir uns damit nichts Gutes getan haben, war klar, als es die ersten Studien zur “Mittelmeerküche” gab. Es wurde festgestellt, dass die ungesättigten Fettsäuren im Olivenölen den Körper wunderbar unterstützen und trotz des reichlichen Verzehrs, nicht fett machten.
Was aber fett macht sind Omega-6-Fettsäuren. Sie kommen besonders in tierischen Produkten vor. Wurst, Fleisch, Eier und Butter enthalten die sogenannte Arachidonsäure, aus der der Körper eine hormonähnliche Substanz herstellt, die entzündungsfördernd wirkt, die Arterien verstopft und krebsfördernd ist. Das klassische Abendbrot mit Stulle, Butter oder Margarine und Wurst macht uns nicht nur dick, sondern wirkt zusätzlich entzündungsfördernd. Vor allem Backwaren aus Weizenmehl bringen mit Gluten und Lektinen zwei Stoffe mit, die entzündungsfördernd wirken.
Heute wissen wir: Diese Kombination aus einfachen Kohlenhydraten und gesättigten Fettsäuren macht uns krank. Obwohl uns jahrelang von der Lebensmittelindustrie und der DGE erzählt wurde, dass das gesund sei. Als ich das für mich herausgefunden habe, war das ein Schock!
Ein weiteres Thema sind synthetische Transfette (TFA). Die gibt es auch erst seitdem Lebensmittel industriell hergestellt werden. Die billige Margarine hatte ich bereits erwähnt: Die gehärteten Pflanzenöle sind leider voll von Transfetten. Das gilt auch für frittierte Lebensmittel. Das Öl wird sehr stark erhitzt und aus den ungesättigten Fettsäuren bilden sich dann die Transfettsäuren.
Das Problem ist, dass unser Körper diese ungesättigten FTA nicht von den “nicht-verarbeiteten” unterscheiden kann, doch ihre Wirkung im Körper ist groß:
Sie befeuern Entzündungen.
Die Umwandlung von gesunden Omega-3-Fettsäuren wird behindert.
Die beweglichen Zellen versteifen sich.
TFA führen zu Arterienverkalkung, was zu Blutgerinnseln und Herz-Kreislaufproblemen führt.
TFA führen zu Insulinresistenz, die dann in der Diabetes II endet.
TFA machen wirklich fett.
TFA können Gewebeveränderungen im Darm begünstigen, insbesondere bei Autoimmunerkrankungen wie Morbus Crohn.
Bei Autoimmunerkrankungen solltest du auf künstliche Transfettsäuren in frittierten, stark verarbeiteten oder überhitzten Lebensmitteln zu verzichten.
Natürliche Transfette aus Bio-Butter und Bio-Fleisch werden in der Regel besser vertragen.
TFA kommen als Emulgatoren (E470) und Mono- und Diglyzeride von Speisefettsäuren in verarbeiteten Lebensmitteln vor, häufig in Tiefkühlkuchen, Zwieback, Keksen, Kaugummi und verschiedenen Süßwaren.
Du solltest also auf die Zutatenlisten auf der Verpackung achten!
Sich deswegen aber fettarm zu ernähren, ist keine gute Idee, denn der Körper braucht Fett sowohl als Energielieferant, als auch für den Aufbau der Nerven und Zellen. Damit kommt den Fetten eine weitaus wichtigere Funktionen zu als Kohlenhydraten. Denn im Zweifelsfalle kommt man ohne Kohlenhydrate aus, aber nicht ohne Fette!
Okay, kurz durchatmen. Jetzt kommen die guten Nachrichten!
Bei Menschen mit einer Autoimmunerkrankung oder chronischen Erkrankung wirken sich gesunde Fette sehr günstig aus, da sie Entzündungen reduzieren.
Gesunde Fette sind einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sowie Omega-3-Säuren und zum Teil gesättigte Fettsäuren aus Pflanzen. Sie helfen dabei, chronische Entzündungen zu lindern! Daher sind sie besonders wichtig bei Autoimmunkrankheiten.
Sie werden benötigt um Entzündungsreaktionen abzumildern und stärken unser Immunsystem.
Sie haben wichtige Funktionen bei u.a. der Regulierung des Herz-Kreislauf-Systems, des Blutdrucks und des Salzhaushalts.
Sie unterstützen für das Gehirn, dienen als "Schmiermittel" und als Transporteur für Nerven und Rezeptoren.
Auch neuronale Erkrankungen wie Alzheimer und Depression können mit Omega-3-Säuren positiv beeinflusst werden.
Der Körper benötigt generell Fett als Energiequelle und zur Hormonproduktion. Dass Frauen mehr Fettgewebe besitzen als Männer hat u.a. den Grund, dass es Östrogene bildet.
Darüber hinaus hilft Fett die Körpertemperatur zu halten und zu regulieren.
Gesunde Fette machen satt, ist ein Geschmacksträger und - ganz wichtig - wird zur Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A,D, E und K benötigt.
Und nicht zu vergessen: Ungesättigte Fettsäuren fördern die Verdauung!
Welche Fette sind gesund und empfehlenswert?
Meine Empfehlung lautet daher: Es sollten die richtigen Fettsäuren sein und sie sollten im richtigen Verhältnis stehen:
Nimm deutlich mehr von den ungesättigten Fettsäuren, wie Oliven- oder Leinöl. Denn sie enthalten die wichtigen und entzündungsreduzierenden Omega-3-Fettsäuren.
Nimm wenig gesättigte Fettsäuren, dann aber z.B. aus nativem Kokosöl oder Ghee. Das ist geklärte Butter. (Dafür wird sie gekocht und der Schaum oben weggenommen. Er ist laktosefrei und milchzuckerarm.)
Achte beim Kauf auf qualitativ hochwertiges Fett. Bei Pflanzenölen immer die native und kaltgepresste Variante wählen.
Leinöl sollte sogar unter Ausschluss von Luft und Licht gepresst werden und dann am besten im Kühlschrank gelagert werden, damit sich die empfindlichen Omega-3-Säuren nicht "verflüchtigen".
Gesunde Fette beziehst du u.a. aus Avocado, Nüssen, Chia- und Leinsamen.
Eine gute Portion der Omega-3-Säuren findest du in Algen sowie Fisch und Meeresfrüchten.
Diese Tabelle zeigt welche Fette, Öle und Lebensmittel gute Fette enthalten. Bei denen kannst du gern zugreifen. Sie dürfen regelmäßig auf deinem Speiseplan stehen. Lebensmittel mit einem hohen Anteil an ungesunden Fette solltest du lieber selten essen oder ganz meiden.
Worauf sollte ich bei gesunden Fetten noch achten?
Es wird zwischen den sogenannten Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren unterschieden, da der Körper sie unterschiedlich verwertet. Omega-6-Fettsäuren werden vom Körper in Fette umgewandelt, die die Entzündungbotenstoffe aus dem Immunsystem (die sog. Zytokine) auf den Plan rufen. Daher gelten sie als entzündungsfördernd. Die Omega-3-Fettsäuren hingegen werden in umgewandelt und wirken somit entzündungshemmend.
Das Problem ist, dass beide Fettsäuren von denselben Enzymen aufgespalten und weiterverwertet werden. D.h. sie stehen defacto in Konkurrenz zueinander. Wir nehmen mit unseren Ernährung leider ein Vielfaches an Omega-6-Fettsäuren zu uns. Was unserer Gesundheit nicht sehr zuträglich ist. Da der deutlich höhere Anteil der Omega-6-Fettsäuren die Omega-3-Fettsäuren quasi verdrängt und dieser geringe Anteil, der mit der Nahrung aufgenommen wird, kaum verwertet wird.
Gerade Menschen mit Autoimmunerkrankungen wie z.B. Rheuma oder Multipler Sklerose sollten versuchen höchstens drei Drittel an Omega-6-Fettsäuren und etwa ein Drittel an Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen, also im Verhältnis 3:1.
Leider liegt das Verhältnis im Durchschnitt bei 15:1. Das ist schon krass!
Weitere Tipps
Fisch und Meeresfrüchte kannst du am besten mit Olivenöl zubereiten oder einfach im Ofen garen.
Für das Salatdressing solltest du am besten nur Oliven- oder Leinöl als Basis nehmen.
Bei den Toppings kannst du dir eine Mischung aus Samen & Kernen selbst mischen, so dass der Anteil der Sonnenblumenkerne (die viel der Omega-6-Fettsäuren enthalten) nicht so hoch ist.
Walnüsse enthalten wesentlich mehr Omega-3-Fettsäuren als Mandeln oder Haselnüsse. Iss sie lieber extra, um sicherzustellen, dass die beiden Fettsäuren nicht um die Enzyme “konkurrieren”.
Für weitergehende Informationen kannst du dir mein kostenlosen Info-Booklet “7 Tipps für entzündungshemmende Ernährung” holen. Darin erhälst du Empfehlungen, welche entzündungshemmenden Lebensmittel du essen kannst und welche du meiden solltest. Natürlich sollte sich jede/r medizinisch begleiten lassen, aber z.B. mit einer bestimmten Ernährung, lässt sich eine Autoimmunkrankheit und damit verbundene Symptome gut in den Griff bekommen.
Das bedeutet: Du kannst selbst etwas für dich tun, indem du deine Ernährung genauer unter die Lupe nimmst!
Wenn du Fragen zu dem Thema hast oder gern persönlich mit mir sprechen möchtest, dann vereinbare hier einen kostenlosen Gesprächstermin.
Hinweis: Da auch diese Thematik noch nicht hinreichend erforscht ist, kann dieser Artikel nur einen Ausschnitt darstellen und hat nicht den Anspruch der Vollständigkeit. Die hier angegebenen Hinweise stellen eine Ergänzung zur medizinischen Behandlung dar. Ggf. sollte ein/e ÄrztIn konsultiert werden.
Quellen:
Fleck, Anne Dr. med.: Ran an des Fett - Heilen mit dem Gesundmacher Fett, 4. Auflage, 2019
Schwegeler, Lucius: Ernährungsmedizin, S. 125-144, 6. Auflage, 2016
Feil, Wolfgang; Hobelsberger, Bernhard: Dr. Food - Gesunde Ernährung für starke Gelenke. Die besten Ess-Strategien bei Arthrose, Rheuma und Gicht, 2021
Gonder, Ulrike; Worm, Nicolai, Dr.: Mehr Fett! Warum wir mehr Fett brauchen, um gesund und schlank zu sein, 2016, aufgerufen am 03.01.2024
Cornelia Höhn: Antientzündliche Ernährung, 2021, aufgerufen am 03.01.2024
Lochner M. et. al.: Vom Entzündungsverstärker zum Entzündungsdämpfer, 2011, aufgerufen am 03.01.2024
Jiajing Jiang et.al.: Effect of Marine-Derived n-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Major Eicosanoids: A Systematic Review and Meta-Analysis from 18 Randomized Controlled Trials, 2016, abgerufen am 03.01.2024
Volker Schmiedel: Autoimmunkrankheiten, 2018, abgerufen am 03.01.2024
Thieme et.al.: Lipide im Überblick, 2020, abgerufen am 03.01.2024
