Warum dich Sport bei deiner Autoimmunerkrankung unterstützt
Sport hat entzündungshemmende Wirkung. Punkt.
Dafür reicht ein moderates Sportpensum, vor allem Regelmäßigkeit und wo man kann, baut man ein bisschen mehr Bewegung ein.
Denn Bewegung heilt nicht nur, sie beugt auch schon vor: Übergewicht, chronischen Entzündungen im Körper, Gelenkschmerzen, Kopfschmerzen, Krebs.
Was genau passiert denn im Körper, wenn ich Sport mache?
Es werden Glückshormone gebildet und zwar von den Hirnregionen, die Emotionen und Schmerz steuern. D.h. der Schmerz lässt nach bzw. er wird nicht als so stark empfunden.
Sport bringt den Kreislauf in Schwung, regt die Durchblutung an und löst Verkrampfungen. Man fühlt sich gelöster und beschwingter.
Sport vermindert Schmerzen und Blockaden, gerade bei Gelenkbeschwerden sollte man sich bewegen.
Sport führt zu einem Anstieg von entzündungshemmenden Immunzellen! Das sind die sogenannten regulatorischen T-Lymphozyten. Sie sind für das Gleichgewicht der Immunreaktionen zuständig und bremsen sozusagen die Killerzellen, die für das Aufspüren von Viren und Bakterien zuständig sind, aus. D.h. wenn eine chronische Erkrankung vorliegt und die Killerzellen körpereigene Zellen angreifen, können die regulatorischen T-Lymphozyten diesen Prozess in Schach halten. Besonders bei Ausdauersportarten produziert der Körper mehr von den T-Lymphozyten.
Auch die Muskelaktivität wirkt direkt auf das Immunsystem. Die Muskelzellen schütten während der Kontraktion sogar mehrere verschiedene immunologische Botenstoffe aus, die als Myokine bezeichnet werden. Sie wirken als indirekte Entzündungshemmer, da sie das viszerale Fett abbauen und damit einen Entzündungsherd im Körper. Viszerales Fett schüttet einen entzündungsfördernden Stoff aus, der das Immunsystem in ständige Alarmbereitschaft versetzt und es kann im Körper entzündliche Reaktionen hervorrufen. D.h. Fetteinlagerungen bilden einen Herd für chronische Entzündungen.
Wenn man regelmäßig Sport macht, registrieren als erstes die Nerven, dass da etwas passiert. Darauf hin reagiert das Gehirn und kurbelt den Kreislauf an, der Blutfluss kommt in Schwung, mehr Kalorien werden verbrannt, mehr Sauerstoff eingeatmet und die Zellen werden besser versorgt. Wenn dieser sportliche Reiz regelmäßig erfolgt, werden mehr Muskelzellen aufgebaut und Fettzellen verbrannt. Deshalb ist moderater Ausdauersport auch super dafür geeignet. Mit der Zeit festigen sich dann auch die Bänder und Sehen und schließlich die Knochenstruktur. D.h. wer Probleme mit Gelenken hat oder sogar zu Osteoporose neigt, denen kann würde ich zu Kraftsport oder Kraufausdauer raten.
Und wie viel Sport ist gut und wann ist es zuviel?
Generell wird moderater Sport empfohlen. Die WHO empfiehlt z.B. 2 1/2 Stunden moderater Bewegung oder 1 1/4 Stunde intensiver Bewegung pro Woche oder eine Kombination von beiden.
D.h. beispielsweise an fünf Tagen pro Woche für eine halbe Stunde zügiges Gehen oder Fahrradfahren und dreimal pro Woche für 25 Minuten ein intensives Workout oder Laufen.
Tatsächlich erreicht man mit dem dreimaligen Workout ziemlich viel in kurzer Zeit. Nach ein bis zwei Monaten fühlt man sich schon deutlich fitter. Man baut Muskeln auf und nimmt an Umfang ab.
Wer es ruhiger angehen möchte, sollte unbedingt beides kombinieren. Je nach Leistungslevel.
Wichtig ist: Wenn man nach einer langen Pause wieder anfängt, sollte man nicht gleich zu viel wollen und sich überlasten. Das macht zum einen der Kreislauf nicht mit und zum anderen ist man schnell frustriert, weil man den Eindruck hat, es würde nicht funktionieren.
Zu viel Training führt einerseits schneller zu Verletzungen und es stresst den Körper enorm. Dehalb sollten gerade Menschen mit Autoimmunkrankheiten lieber moderat trainieren. Ausdauertraining ja, aber nicht jeden Tag. Abwechslung ist ebenfalls wichtig.
Wer z.B. nur Rad fährt, darf auch gerne zwei Einheiten Kraft- bzw. Kraftausdauertraining ertraining pro Woche einbauen.
Wer viel am Schreibtisch sitzt, sollte auf jeden Fall Kraft- bzw. Kraftausdauertraining machen und regelmäßig zügig Gehen.
Was tun bei Gelenkschmerzen: Man denkt es nicht, aber gerade Bewegung hilft! Sich nicht zu bewegen, ist viel schlimmer!
Warum ist das so? Oft ist das Problem, dass der Knorpel etwas abgenutzt ist und die Reibung der Knochen aufeinander den Schmerz erzeugt. In diesem Falle sollte der Knorpel wieder aufgebaut werden. Auch wenn euch einige Ärzte etwas anderes erzählen wollen: Man kann den Knorpel wieder aufbauen (es sei denn, es ist fast kein Knorpelgewebe mehr vorhanden). Durch Bewegung! Der Gelenkknorpel wird nämlich von der Gelenkflüssigkeit ernährt, die die Gelenkinnenhaut abgibt. Diese wird durch Bewegung angeregt, die Flüssigkeit zu produzieren. Ist ausreichend Flüssigkeit da, sprich Nährflüssigkeit für den Knorpel, kann er auch regenerieren.
Allerdings sollte man sich in diesem Fall moderat belasten und Sportarten meiden, die die Gelenke stark beanspruchen. Sehr empfehlenswert ist Krafttraining oder Kraftausdauertraining mit dem eigenen Körpergewicht.
Was tun bei Regelschmerzen: Auch hier ist es so, dass Bewegung hilft. Wer sich regelmäßig bewegt hat zum einen weniger Schmerzen während der Periode (siehe oben Punkt 1) und auch leichtes Training, wie Yoga, ein Spaziergang hilft, die Spannung rauszunehmen.
Was tun bei Kopfschmerzen oder generellem Unwohlsein: Am besten rausgehen an die frische Luft. Spazieren, laufen, zügig gehen oder Rad fahren. Ich gehe dann gerne 30 oder 40 Minuten Joggen und die Kopfschmerzen sind weg.
Man bekommt im wahrsten Sinne des Wortes, den Kopf frei!
Meine Tipps:
Moderates Training (dreimal pro Woche)
z.B. moderates Laufen oder zügiges Gehen
Aquafitness
Tai Chi
Yoga
Intensiveres Training für ca. 20 bis 30 Minuten (dreimal pro Woche), so dass du ins Schwitzen kommst, z.B. Kraftausdauer, Tabata-Training
Krafttraining bei Gelenkbeschwerden
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Quellen:
Dimitrov et al.: Inflammation and exercise: Inhibition of monocytic intracellular TNF production by acute exercise via β2-adrenergic activation, 2017, abgerufen am 2.09.2021
Studie der Deutschen Sporthochschule Köln: Sport wirkt entzündungshemmend, 2015, abgerufen am 2.09.2021
Thieme: Physiopraxis 2017; 15(04): 38-39 “Therapiefaktor Myokine – Des Muskels Botenstoff”
Thieme: Sport und Erährung 2017; 150-151
