Injera - äthiopisches glutenfreies Fladenbrot

Injera - äthiopisches glutenfreies Fladenbrot schmeckt wie klassisches Sauerteigbrot. Denn der Teig aus Teffmehl wird genauso zubereitet! Dazu werden leckere Dips, Soßen oder Eintöpfe serviert, von denen eine sogar aus Grünkohl zubereitet wird. Dieses ostafrikanische Gericht mutet geschmacklich etwas deutsch an. ;-) Lass dich überraschen, es schmeckt hervorragend.

Eine Freundin mit äthiopischn Wurzeln hat mir dieses Rezept gezeigt und ich war total begeistert. Da ich mich sowieso leidenschaftlich für gesunde Ernährung interessiere und gerne neue Rezepte kennen lerne, habe ich festgestellt, dass Injera nicht nur lecker ist, sondern auch gesund. Denn es ist fermentiert und glutenfrei! D.h. für Menschen mit chronischen und Autoimmunerkrankungen ist es ideal! Also, lass mich dir zeigen, wie du dieses traditionelle äthiopische Sauerteigbrot zubereitest, welche wertvollen Nährstoffe es enthält und warum es gerade für Menschen mit bestimmten Gesundheitsbedingungen besonders empfehlenswert ist.

Was ist Injera und wo kommt es her? 

Injera ist ein weiches Fladenbrot, das in Äthiopien und Eritrea als Grundnahrungsmittel dient. Es wird aus Teffmehl, Wasser und Salz hergestellt und hat einen aromatischen und leicht nussigen Geschmack. Injera ist so gesund, da es hauptsächlich aus Teff besteht, einer glutenfreien Getreidesorte, die reich an Eisen, Proteinen, Aminosäuren, Kalzium und Vitamin C ist. Neben Injera werden in der äthiopischen Küche auch andere gesunde Zutaten wie Hirse, Gerste, Hafer, Hülsenfrüchte, Gemüse (wie Tomaten, Paprika, Karotten) sowie Linsen und Kichererbsen verwendet. 

Teff ist die kleinste Hirseart der Welt! Die Teffkörner sind so klein, dass etwa 1000 Körner zusammen die Menge eines herkömmlichen Hirsekorns bilden. Da es zu den sogenannten Pseudogetreidensorten zählt, ist es glutenfrei! Und es ist ein wahres Superfood, da es reich an Eisen, Proteinen und Ballaststoffen ist. Eisen unterstützt u.a. die Bildung von roten Blutkörperchen für den Sauerstofftransport in unserem Körper. Während Proteine für die Reparatur und den Aufbau von Körpergewebe essenziell sind. Ballaststoffe fördern eine gesunde Verdauung und helfen dadurch, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. 

Zudem enthält Teff wichtige entzündungshemmende Verbindungen wie Omega-3-Fettsäuren und Flavonoide. Omega-3-Fettsäuren sind bekannt für ihre Fähigkeit, Entzündungsreaktionen im Körper zu reduzieren, was besonders für Menschen mit chronischen Entzündungen oder Autoimmunerkrankungen von Vorteil ist. Flavonoide wirken antioxidativ und schützen die Körperzellen vor schädlichen Einflüssen.

Die Geschichte des Injera reicht weit zurück und ist tief in der äthiopischen Kultur verwurzelt. Schon vor über tausend Jahren wurde Teff in Äthiopien angebaut und für die Herstellung von Injera verwendet. Dieses traditionelle Brot spielt eine zentrale Rolle in der täglichen Ernährung der Menschen in Äthiopien und Eritrea. 

Injera ist nicht nur ein Nahrungsmittel, sondern auch ein Symbol der äthiopischen Gastfreundschaft. Es wird oft auf einem großen Teller oder einer Platte serviert, auf dem verschiedene Eintöpfe, Salate und andere Beilagen platziert werden. Die Menschen sitzen gemeinsam um die Speisen herum und verwenden Stücke des Injera, um die Beilagen aufzunehmen und zu essen. Ich finde, das ist eine schöne gemeinsame Esskultur. 

Heute wird Injera nicht nur in Äthiopien und Eritrea geschätzt, sondern hat auch international Anerkennung gefunden. Menschen auf der ganzen Welt haben dieses einzigartige Brot für sich entdeckt, sowohl wegen seines Geschmacks als auch wegen seiner gesundheitlichen Vorteile.

Wie wird Injera zubereitet?

Die Zubereitung von Injera als Sauerteig ist nicht nur eine Tradition, sondern hat auch einen gesundheitlichen Vorteil: Der Fermentationsprozess hilft, die Bioverfügbarkeit von Nährstoffen im Teff-Mehl zu erhöhen und Phytinsäure abzubauen, die die Absorption von Mineralien hemmen kann. Außerdem fördert die Fermentation das Wachstum von Probiotika, die für eine gesunde Darmflora unerlässlich sind. Dies ist besonders für Menschen mit Autoimmunerkrankungen von Vorteil, da ein gesunder Darm wesentlich zur Regulation des Immunsystems beiträgt.

Injera hat eine leicht saure Note, die durch den Fermentationsprozess entsteht. Ich finde es schmeckt wie unser deutsches Sauerteigbrot. Dabei ist es aber nicht so fest, sondern hat eine weiche, pfannkuchenartige Textur. Es wird auch wie ein großer Pfannkuchen oder Crêpe zubereitet. Diese Eigenschaften machen Injera nicht nur zu einem wunderbaren Begleiter für eine Vielzahl von Gerichten, sondern auch zu einem interessanten geschmacklichen Erlebnis. 

Beilagen - Was wird zum Injera gegessen? 

Traditionell wird Injera mit verschiedenen würzigen Eintöpfen, Salaten und manchmal mit Fleischgerichten serviert. Diese Beilagen sind reich an Gemüse und Hülsenfrüchten, was sie zu einer ausgezeichneten Quelle für Vitamine, Mineralien und pflanzliches Protein macht. Diese Beilagen-Gerichte sind nicht nur unglaublich schmackhaft, sondern bieten auch eine Fülle von gesundheitlichen Vorteilen, die besonders für Menschen mit Autoimmunerkrankungen von Nutzen sein können. Hier ist eine Auswahl, die ich besonders gerne zubereite und empfehle:

1. Misir Wot - Berbere-gewürzter Linseneintopf

• Hauptzutaten: Rote Linsen, Zwiebeln, Knoblauch, Ingwer, die äthioposche Chili-Gewürzmischung Berbere, Olivenöl

• Gesundheitsvorteile: Linsen sind eine hervorragende Proteinquelle und reich an löslichen Ballaststoffen, was die Verdauung unterstützt und den Cholesterinspiegel senken kann. Die Berbere-Gewürzmischung, reich an Antioxidantien und entzündungshemmenden Verbindungen, kann dazu beitragen, oxidative Schäden zu reduzieren und das Immunsystem zu unterstützen.

2. Atakilt Wot - Äthiopischer Gemüseeintopf 

• Hauptzutaten: Kohl, Karotten, Kartoffeln, Kurkuma, Ingwer, Knoblauch

• Gesundheitsvorteile: Dieses Gericht ist eine Vitaminbombe. Kohl und Karotten sind reich an Vitamin C und Beta-Carotin, die beide das Immunsystem stärken und als Antioxidantien wirken. Kurkuma ist bekannt für seine entzündungshemmenden Eigenschaften, die besonders für Menschen mit Autoimmunerkrankungen vorteilhaft sein können.

3. Shiro Wot

• Hauptzutaten: Erbsenmehl, Berbere-Gewürz, Tomaten, Zwiebeln, Knoblauch

• Gesundheitsvorteile: Shiro Wot ist reich an pflanzlichem Protein und Ballaststoffen. Das Gericht ist auch leicht verdaulich und kann eine gute Nährstoffquelle für Menschen sein, die eine entzündungshemmende Diät einhalten möchten. Das Berbere-Gewürz fügt nicht nur Geschmack hinzu, sondern liefert auch Antioxidantien.

4. Salat aus frischen Tomaten und Gurken

• Hauptzutaten: Tomaten, Gurken, Zwiebeln, Limettensaft, Olivenöl

• Gesundheitsvorteile: Dieser frische Salat liefert Hydratation und Vitamine. Tomaten sind eine hervorragende Quelle für Vitamin C und Lycopin, einem starken Antioxidans. Gurken sorgen für zusätzliche Flüssigkeitszufuhr und sind reich an Vitamin K, das für die Blutgerinnung wichtig ist.

5. Gomen - gekochter Grünkohl

• Hauptzutaten: Grünkohl, Zwiebeln, Knoblauch, Ingwer, ein Hauch von Niter Kibbeh (äthiopische geklärte Butter)

• Gesundheitsvorteile: Grünkohl ist ein Superfood, das reich an Vitaminen (A, C, K) und Mineralstoffen wie Kalzium und Eisen ist. Es ist auch eine hervorragende Quelle für Antioxidantien und kann entzündungshemmende Vorteile bieten.

Jedes dieser Gerichte bietet einzigartige Geschmacksrichtungen und gesundheitliche Vorteile. Sie ergänzen das Injera nicht nur perfekt, sondern fördern auch eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung. Durch die Kombination dieser vielfältigen Zutaten in den Beilagen mit dem nahrhaften Teff des Injeras kannst du eine Mahlzeit genießen, die nicht nur köstlich, sondern auch deine Verdauung fördern und deine Darmgesundheit unterstützen.

Zutaten (für 4 Personen)

500 g Teffmehl*

700 ml lauwarmes Wasser

2 Prise(n) Salz

Zutaten für Misir Wot

• 1 große Zwiebel (etwa 150 g)

• 400 g rote Linsen*

• 2-3 Knoblauchzehen (etwa 10-15 g)

• 2 cm frischer Ingwer (etwa 10 g)

• 30-45 ml Olivenöl*

• 30-45 g Berbere-Gewürzmischung (je nach Geschmack und Schärfewunsch anpassen)

• 400 g gehackte Tomaten (1 Dose) oder 4-5 frische Tomaten (etwa 400 g)

• Salz nach Geschmack

• 1 Liter Wasser oder Gemüsebrühe

• Frischer Koriander oder Petersilie zum Garnieren (optional)

Zutaten für Gomen

• 500 g Grünkohl

• 2 mittelgroße Zwiebeln

• 3 Knoblauchzehen

• 1 Stück Ingwer (ca. 2 cm)

• 2-3 EL Olivenöl oder Niter Kibbeh* (äthiopische geklärte Butter)

• 2-3 grüne Chilischoten (je nach gewünschter Schärfe)

• Salz und Pfeffer

• Ein Spritzer Zitronensaft

Zutaten für Atakilt Wot

• 300 g Kartoffeln

• 200 g Karotten

• 500 g Weißkohl

• 2 mittelgroße Zwiebeln

• 4 Knoblauchzehen

• 1 Stück Ingwer (ca. 2 cm)

• 3 EL Olivenöl*

• 1 TL Kurkuma

• 1/2 TL gemahlener Kreuzkümmel

• Salz und Pfeffer nach Geschmack

• 250 ml Wasser oder Gemüsebrühe

• Ein Spritzer Zitronensaft

Zubereitung Injera

Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten, anschließend mindestens 48 Stunden gehen lassen

Koch-/Backzeit: 10 Minuten

Wenn ich Injera zubereite, beginne ich mit der Herstellung des Teff-Sauerteigs. Ich mische Teff-Mehl mit Wasser und lasse es über Nacht fermentieren. Am nächsten Tag füge ich etwas frisches Teff-Mehl und Wasser hinzu. Dann steht der Teig nochmals für ein bis zwei Tage, so dass er die richtige Konsistenz erhält. Das Backen auf einem klassischen Injera-Platte (ein Art großer Crêpemaker) erfordert etwas Übung, um die typische pfannkuchenartige Textur zu erreichen, aber die Mühe lohnt sich! 

Du kannst den Teig Zuhause aber auch in einer Pfanne backen, eben wie ein Pfannkuchen bzw. Eierkuchen. Der Teig bekommt kleine winzige Löcher. Das passiert bei meinem Buchweizen-Pfannkuchen übrigens auch, weil der Teig durch das fehlende Gluten nicht so fest ist. 

Zubereitung Misir Wot (Linseneintopf)

Zubereitungszeit: 30 Minuten
Zunächst spülst du die roten Linsen gründlich unter fließendem Wasser ab, bis das Wasser klar bleibt. Stellt sie dann beiseite.

Hack die Zwiebel, 2 bis 3 Knoblauchzehen und ein etwa 2 cm langes Stück Ingwer so fein wie möglich. Falls du frische Tomaten verwendest, dann hackst du sie grob und stellst sie in einer Schüssel beiseite.

Dann erhitzt du in einem großen Topf 3 Esslöffel Olivenöl bei mittlerer Hitze. Sobald das Öl heiß ist, gibst die Zwiebel, Knoblauch und Ingwer hinzu und lässt sie glasig werden. Das dauert etwa 3 Minuten. Anschließend gibst 2 bis 3 Esslöffel Berbere-Gewürzmischung. Dieses Gewürz ist das Herzstück der äthiopischen Küche und bringt Wärme, Tiefe und eine leichte Schärfe in euer Gericht. Gut umrühren, bis alles schön vermengt ist und die Gewürze zu duften beginnen.

Nun gibst du die Tomaten in den Topf und rührst um. Die roten Linsen kommen nun ebenfalls hinzu. Dann gießt du das Ganze mit etwa 1 Liter Wasser oder Gemüsebrühe auf.

Tipp: Es geht schneller, wenn du das Wasser vorher schon im Wasserkocher aufgekocht hast.

Die Flüssigkeit sollte die Linsen gut bedecken. Rühre alles einmal um, bringe es zum Kochen, drehe dann die Hitze herunter und lass den Misir Wot etwa 20 Minuten köcheln. Die Linsen werden weich und die Flüssigkeit sollte zu einer dicken, herzhaften Soße eindicken. Am Ende sieht es eher aus wie ein Mus.

Jetzt nur noch mit Salz abschmecken und voilà! Serviere das Misir Wor am besten heiß, idealerweise mit einem Stück Injera. Falls du kein Injera zur Hand hast, funktioniert das Gericht auch mit Reis oder meinem Buchweizenpfannkuchen wunderbar.

Zubereitung Gomen

Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten

Koch-/Backzeit: ca. 20-25 Minuten

Den Grünkohl sorgfältig zu waschen. Entferne die harten Stiele und schneide die Blätter grob. Ein guter Tipp ist, den Grünkohl in einem Salzwasserbad einzuweichen, um sicherzustellen, dass alle Unreinheiten entfernt werden.

Anschließend schälst du die Zwiebeln, Ingwer und Knoblauch und hackst alles fein.

Erhitze das Olivenöl oder die Niter Kibbeh in einem großen Topf bei mittlerer Hitze. Füge die Zwiebeln hinzu und brate sie, bis sie weich und glasig sind. Dann kommen Knoblauch und Ingwer dazu. Lass alles zusammen für ein paar Minuten braten, bis es duftet.

Füge den Grünkohl zu dem Zwiebel-Gewürz-Mix hinzu sowie die gehackten Chilischoten. Rühre alles gut um, damit der Grünkohl mit den Gewürzen bedeckt ist. Du wirst sehen, wie der Grünkohl anfängt, zusammenzufallen und seine Farbe intensiviert.

Reduziere die Hitze, decke den Topf ab und lasse den Grünkohl etwa 15 bis 20 Minuten köcheln. Der Grünkohl sollte weich, aber nicht matschig sein. Wenn der Grünkohl fast fertig ist, kannst du ihn nach Belieben mit Salz, Pfeffer und einem Spritzer Zitronensaft abschmecken.

Das Gomen ist fertig, sobald der Grünkohl zart und aromatisch ist. Serviere ihn warm als Beilage zum Injera. Gomen ist nicht nur ein leckeres, sondern auch ein unglaublich gesundes Gericht, das reich an Vitaminen und Mineralstoffen ist.

Zubereitung Atakilt Wot - Äthiopischer Gemüseeintopf 

Zubereitungszeit: ca. 40 Minuten

Zuerst wäschst du Kartoffeln, Karotten und Weißkohl gründlich. Die Kartoffeln schälst du und schneidest sie in mundgerechte Würfel. Die Karotten nur waschen, nicht schälen, denn unter der Schale befinden sich die ganzen Nährstoffe! Die gehen dir sonst verloren. Kartotten in Scheiben schneiden. Den Weißkohl hackst du grob in Stücke. Die Zwiebeln würfelst du fein.

Anschließend erhitzt du das Olivenöl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze und lässt die Zwiebeln im Öl weich und transparent werden. Dann kommt der fein gehackte Knoblauch und der geriebene Ingwer dazu. Ein paar Minuten rühren, bis die Aromen sich entfalten.

Gib die vorbereiteten Kartoffeln, Karotten und den Weißkohl dazu. Bestreue alles mit Kurkuma und Kreuzkümmel und würze es mit einer guten Prise Salz und etwas Pfeffer. Rühre gut um, damit das Gemüse gleichmäßig von den Gewürzen bedeckt wird.

Füge nun das Wasser oder die Gemüsebrühe, Salz und Pfeffer hinzu und gib den Deckel drauf. Sobald der Eintopf kocht, drehst du die Hitze runter und lässt alles für etwa 20-25 Minuten köcheln. Das Gemüse sollte weich, aber nicht zerfallen sein.

Nun ist der Atakilt Wot fertig zum Servieren. Du kannst ihnnicht nur zu Injera servieren, sondern auch einfach mit Reis essen.

Fazit

Injera ist mehr als nur ein Fladenbrot – es ist ein kraftvolles Nahrungsmittel, das deinem Körper wichtige Nährstoffe liefert! Diese einfachen Rezepte zeigen auch, dass gesundes Essen nicht kompliziert oder zeitaufwendig sein muss. Mit ein paar einfachen Zutaten und Schritten kannst du ein nahrhaftes Gericht zubereiten, das sowohl lecker als auch gesund ist. Gerade für diejenigen, die ihre Ernährung als Teil der Behandlung und Prävention von chronischen und Autoimmunerkrankungen nutzen möchten. Du kannst es genauso gut für eine Party als Fingerfood zubereiten oder einfach als Familienessen, wo alle dippen und probieren können. 

Wenn du Fragen dazu hast oder eine individuelle Ernährungsberatung suchst, die speziell auf deine Bedürfnisse bei einer chronischen bzw. Autoimmunerkrankung angepasst ist, melde dich bei mir. Gemeinsam können wir einen Ernährungsplan entwickeln, der nicht nur lecker, sondern auch anti-entzündlich wirkt.

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