Probiotika und Präbiotika sind ein super Team für deine Darmgesundheit - besonders bei Autoimmunerkrankungen

Probiotika und Präbiotika ergänzen einander ganz wunderbar. Warum sie so wichtig für sowohl deine Darmgesundheit als auch dein Immunsystem - besonders bei einer Autoimmunerkrankung - sind, erläutere ich in diesem Artikel. 

Probiotika sind lebende mikrobielle Zusätze, also Bakterien, Pilze oder Enzyme, die sich in Lebensmitteln wie z.B. Sauerkraut, Kefir und Joghurt befinden. Sie helfen durch Fermentation bzw. Einlegen, die Nahrung haltbar zu machen und beim Abbau von bestimmten Pflanzengiften. Dabei entstehen wichtige Vitamine wie C und B-Vitamine und sie erhöhen die Bioverfügbarkeit von Mineralien wie Eisen und Zink. 

Doch vor allem unterstützen sie den Darm bei seiner Arbeit, wenn man sie mit der Nahrung aufnimmt. Sie helfen also beim Zerkleinern der Nahrung, so dass die einzelnen Bestandteile, wie Vitamine, Mineralstoffe, Fette usw. in das Blut aufgenommen werden können, um dann zu den Zellen transportiert werden können, wo sie benötigt werden. 

Fermentierte Speisen haben ein leicht saures Aroma, das von den Milchsäurebakterien hervorgerufen wird. Sie schaffen ebenfalls ein leicht saures Klima im Darm, so dass es die "ungünstigen" Bakterien im Darm schwer haben. Auf diese Weise tragen Probiotika dazu bei, ein Gleichgewicht der Bakterienkulturen im Darm zu schaffen. 

Diese mikrobielle Zusätze tragen somit zur Infektionsabwehr und Krebsprävention bei, weil auch das Immunsystem profitiert, wenn der Darm gut arbeiten kann. Über 80% der Immunzellen sitzen nämlich rund um den Darm und sorgen dafür, dass Krankheitserreger, die über das Essen in den Körper gelangen, unschädlich gemacht werden und dann direkt wieder ausgeschieden werden können.

Du findest Probiotika in allen fermentierten Lebensmitteln, wie Sauerkraut, Kimchi, Tempeh, Miso, Kombucha oder Essig, aber auch Brot, Wein, Bier, und Käse, Joghurt und Butter zählen dazu.

Fermentation hat eine jahrtausende alte Tradition.

Aber leider ist sie mit der Industrialisierung und der heutigen Lebensmittelindustrie in den Hintergrund gerückt. Wer legt heute noch selbst Gemüse ein, wo man doch alles im Supermarkt kaufen kann? Doch oft ist das Problem, dass den Lebensmitteln Konservierungsstoffe zugesetzt sind, um sie haltbarer zu machen und von denen wir noch gar nicht wissen, was sie im Darm machen. Die Alternative ist: selbst machen, z.B. leckeres Kimchi, das bei mir immer zuhause vorhanden ist! 

Präbiotika sind nicht abbaubare Nahrungsbestandteile, von denen sich die gesunden Darmbakterien ernähren. Dazu zählen auch die sogenannten Ballaststoffe (z. B. Inulin, Oligosaccharide, Polysaccharide), das sind Pflanzenfasern und resistente Stärke, von denen sich die meisten in Pflanzen wie Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchten und Obst befinden.

Sie haben ganz tolle Eigenschaften: So verzögern sie z.B. die Magenentleerung und vermindern damit das Hungergefühl und sie helfen sowohl bei Durchfall als auch bei Verstopfung! 

Davon kannst du gerne so viel essen, wie du magst!

Vor allem ernähren sich aber unsere “guten” Bakterien im Darm, wie z.B. die Bifidobakterien von den Ballaststoffen und vermehren sich auch nachweislich. Das hat dann zur Folge, dass es den “ungünstigen” Bakterien schwerer macht, sich im Dünndarm auszubreiten und das wiederum sorgt für eine bessere Verdauung sowie weniger Verdauungsbeschwerden, und damit zur Stärkung des Immunsystems. Was eine wichtige Rolle bei chronischen Erkrankungen sowie Autoimmunerkrankungen spielt.

Präbiotika bzw. Ballaststoffe findest du z.B. in Leinsamen, Kokosraspeln, weißen Bohnen, Chicorée, Kohl, Mangold, Pastinaken, Spargel, Schwarzwurzeln, Kleieflocken, Kichererbsen, Flohsamenschalen, Lauch oder Zwiebeln und Beerenfrüchten. 

Achtung: Wer sich bisher ballaststoffarm ernährt hat, sollte den Darm erst einmal langsam daran gewöhnen, sonst hat man ganz schön viel Luft im Bauch. ;-)

Wie schon eingangs erwähnt, sind Probiotika und Präbiotika ein super Team!

Dank ihnen können die Ballaststoffe zusammen mit den Mikroorganismen deine guten Darmbakterien bei ihrer Arbeit unterstützen und helfen, dass sie ihren Job gut erledigen.

Tipp für die tägliche Ernährung: Iss täglich probiotische und präbiotische Lebensmittel und kombiniere diese. Z.B. kannst du zum Frühstück einen (Pflanzen-) Joghurt mit Beerenobst und (glutenfreien) Haferflocken essen und als warme Mahlzeit ein Curry mit Kimchi oder einfach Kartoffeln mit Sauerkraut.

Tipp, wenn du selber zuhause Gemüse fermentieren möchtest: Du solltest darauf achten, sauber zu arbeiten, damit die Lebensmittel nicht vorzeitig verderben. D.h. gründliches Waschen der Lebensmittel sowie der Hände und auch die Behälter und Oberflächen sollten gereinigt sein. Vielleicht kennst du das auch noch von früher: Vor dem Einwecken, die Gläser mit heißem Wasser ausspülen oder das Gemüse direkt im Einmachglas einkochen. 

Wenn du Fragen zu dem Thema hast, schreib sie gern in die Kommentare oder melde dich direkt bei mir.

Quellen:

• Tamang, P. und Kailasapathy, K.: Fermented foods and beverages of the world. 2010. CRC Press. ISBN: 978-1-4200-9495-4.

• Anukam, KC. und Reid, G.: African traditional fermented foods and probiotics. 2009. Journal of Medicinal Food 12(6):1177-1184. doi:10.1089/jmf.2008.0163.

• Steinkraus, KH.: Nutritional significance of fermented foods. 2014. Food Research International 27(3):259-267.

• Biesalski et.al.: Ernährungsmedizin, 5. Auflage 2018, S. 114-122