Schilddrüse und Nebennieren in den Wechseljahren: warum dein Energiesystem jetzt so sensibel reagiert

Bildquelle: Engin Akyurt

Fühlst du dich morgens schon erschöpft, obwohl du eigentlich genug geschlafen hast. Kämpfst du mit Gewichtszunahme am Bauch, obwohl du dich bemühst, „brav“ zu essen. Fühlst du dich abends innerlich unruhig, kannst aber gleichzeitig kaum die Augen offenhalten.

Viele Frauen erleben genau das in den Wechseljahren. Häufig wird das abgetan mit Sätzen wie „Das ist eben das Alter“ oder „Du machst zu wenig Sport“.

In Wahrheit steckt dahinter oft etwas viel Feineres: das Zusammenspiel deiner Schilddrüse und deiner Nebennieren, gesteuert von der sogenannten HPAT‑Achse. Die gute Nachricht ist, dass du selbst einiges tun kannst, um dieses System wieder zu beruhigen und zu stärken.

Inhalt

Wie Schilddrüse und Nebennieren zusammenarbeiten

Warum Wechseljahre und Stress dieses System durcheinanderbringen können

Welche Strategien helfen dir

Fazit

Wie Schilddrüse und Nebennieren zusammenarbeiten

Die HPAT‑Achse: deine hormonelle Chefetage

Dein Hormonsystem ist wie ein gut eingespieltes Unternehmen.

• Der Hypothalamus im Gehirn ist die Geschäftsführung. Er überwacht permanent, was im Körper passiert. Energieverfügbarkeit, Stress, Temperatur, Entzündungsprozesse.

• Die Hypophyse ist die Teamleiterin. Sie erhält Informationen vom Hypothalamus und schickt daraufhin Signalhormone in den Körper.

• Die Nebennieren sitzen wie kleine Hütchen auf den Nieren. Sie produzieren unter anderem Cortisol, Adrenalin und DHEA und sind entscheidend für deine Stressreaktion und deine Belastbarkeit.

• Die Schilddrüse ist dein „Energie‑Manager“. Sie bildet die Hormone T4 und T3, die fast jede Zelle im Körper beeinflussen. Sie bestimmen, wie viel Energie du zur Verfügung hast, wie warm dir ist, wie schnell dein Herz schlägt und wie dein Stoffwechsel arbeitet.

Diese vier Ebenen bilden zusammen die HPAT‑Achse: Hypothalamus, Hypophyse, Nebennieren und Schilddrüse. Sie sprechen über feine Rückkopplungen miteinander. Gerät ein Teil aus dem Gleichgewicht, geraten andere Ebenen leicht mit in Schieflage.

Warum Wechseljahre und Stress dieses System durcheinanderbringen können

In der Perimenopause beginnen deine Eierstöcke weniger Progesteron und später auch weniger Östrogen zu produzieren. Die Spiegel schwanken stark, bevor sie sich nach der Menopause auf einem niedrigeren Niveau einpendeln.

Diese hormonellen Veränderungen betreffen nicht nur den Zyklus, sondern auch das:

Gehirn und den Hypothalamus

Östrogen wirkt im Gehirn schützend und stabilisierend. Wenn die Spiegel schwanken oder sinken, reagieren viele Frauen sensibler auf Stress. Studien zeigen, dass Cortisolspiegel bei manchen Frauen in der späten Übergangsphase ansteigen und mit Beschwerden wie Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen und metabolischen Veränderungen verbunden sein können.

Nebennieren

In der Postmenopause übernehmen die Nebennieren einen größeren Anteil an der Produktion von Vorstufen für Sexualhormone wie DHEA. Wenn sie durch lange Phasen von Stress ohnehin stark gefordert sind, kann dies Beschwerden wie Fatigue, Schlafstörungen und Stimmungsschwankungen verstärken.

Schilddrüse

Frauen im mittleren Lebensalter haben ein höheres Risiko für Schilddrüsenfunktionsstörungen, insbesondere Hypothyreose. Eine Unterfunktion kann Symptome wie Müdigkeit, Gewichtszunahme, depressive Verstimmung und Kälteempfindlichkeit verursachen. Hinzu kommt, dass chronischer Stress und erhöhte Cortisolspiegel die Umwandlung von T4 in das aktive T3 stören und die Bildung von inaktivem Reverse‑T3 fördern können.

Du siehst: Wechseljahre, Stress, Nebennieren und Schilddrüse hängen eng zusammen. Wenn du das Gefühl hast, „ich funktioniere nicht mehr wie früher“, ist das sehr wahrscheinlich eine echte hormonelle und nicht nur eine „mentale“ Veränderung.

Typische Beschwerden: wenn die Achse in Schieflage gerät

Viele Frauen berichten in dieser Phase über eine Kombination aus:

• anhaltender Müdigkeit oder Erschöpfung

• Gewichtszunahme, vor allem am Bauch

• Schlafstörungen, Einschlafprobleme oder nächtliches Aufwachen

• Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit oder depressive Verstimmung

• innerem Stressgefühl, obwohl objektiv „gar nichts Schlimmes“ passiert ist

• Zyklusveränderungen oder bereits ausgebliebene Regelblutung.

Diese Symptome können durch mehrere Faktoren gleichzeitig entstehen:

• Schwankende oder niedrigere Östrogen‑ und Progesteronspiegel

• Erhöhte oder entgleiste Cortisolrhythmen durch chronischen Stress

• Schilddrüsenunterfunktion oder suboptimale Schilddrüsenhormon‑Konversion

• Entzündungsprozesse im Körper, zum Beispiel bei Autoimmunerkrankungen oder stillen Entzündungen.

Wichtig ist, dass du dir klar machst, dass du damit nicht allein bis. Und du kannst aktiv Einfluss nehmen. Wie, zeige ich dir im Folgenden.

Welche Strategien helfen dir

Ernährung: dein alltäglicher Hebel für die HPAT‑Achse

Deine Ernährung wirkt jeden Tag wie ein fein dosierbares Medikament. Besonders in den Wechseljahren kannst du gezielt für mehr Ruhe im System sorgen.

Blutzucker stabilisieren: Schwankende Blutzuckerspiegel sind Stress für die Nebennieren. Jedes Zuckerhoch mit anschließender Unterzuckerung fordert Cortisol heraus, den Blutzucker wieder zu stabilisieren.

So kannst du gegensteuern:

• Starte mit einem eiweiß- und kohlenhydratereichen Frühstück, zum Beispiel einem Porridge aus Haferflocken mit einem Löffel Proteinquelle wie Kokosjoghurt, Nussmus, plus Beeren und Leinsamen.

• Gemüseomelette mit frischem Gemüse und einem Stück Vollkornbrot.

• Baue zu jeder Mahlzeit eine Eiweißquelle ein, wie Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Eier, Fisch, naturbelassene Milchprodukte (besser aus Schafs- oder Ziegenmilch), Nüsse und Samen.

• Wähle komplexe Kohlenhydrate, wie Quinoa, Hirse, Vollkornreis, Kartoffeln in Kombination mit Gemüse und Eiweiß.

• Plane gesunde Snacks, wenn du merkst, dass du stark unterzuckerst, z.B. eine Handvoll Nüsse und ein Stück Obst, Gemüsesticks mit Hummus.

Studien zeigen, dass Frauen, die schon am Morgen eine ausgewogene Mahlzeit mit Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten zu sich nehmen, einen stabileren Cortisolspiegel aufweisen und besser mit Stress umgehen können. Übrigens solltest du mit Kaffee auch erst nach dem Frühstück starten. Damit der Cortisolspiegel nicht so heftig ansteigt.

Entzündungshemmend essen

Chronische Entzündungen belasten sowohl Immunsystem als auch Hormonsystem. Eine entzündungshemmende Ernährung unterstützt dich hier gleich mehrfach, denn sie entlastet den Darm und hilft, die Darmschleimhaut wieder aufzubauen, wenn sie angegriffen ist und sie versorgt dich mit den richtigen Nährstoffen, die dein Körper benötigt, um alle Stoffwechselprozesse am Laufen zu halten.

Meine Tipps:

• viel Gemüse in allen Farben, mindestens zwei Hände voll pro Mahlzeit

• Obst in moderaten Mengen, gern Beeren

• Omega‑3‑Fettsäuren: Fettreicher Fisch wie Lachs, Makrele, Hering, oder pflanzliche Quellen wie Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse, Algenöl

• Hochwertige Fette: Olivenöl, Avocado, Nüsse und Samen

• Gewürze mit entzündungshemmender Wirkung: Kurkuma mit Pfeffer, Ingwer, Zimt, Rosmarin

Meide oder reduziere möglichst:

• stark verarbeitete Lebensmittel mit Zusatzstoffen

• Süßgetränke und stark gezuckerte Produkte sowie alkoholische Geträmke

• gehärtete Fette, Fast Food, häufiges Frittieren

Wenn du eine chronische oder Autoimmunerkrankung und/ oder Nahrungsmittelunverträglichkeiten hast, lohnt sich eine individuelle Anpassung, insbesondere mit Nahrungsergänzungsmitteln, wie ich im folgenden erläutern werde.

Mikronährstoffe: kleine Helfer mit großer Wirkung

Mikronährstoffe sind wie das Werkzeug, mit dem deine Hormondrüsen arbeiten. Ohne das richtige Werkzeug kann auch die beste „Chefetage“ nicht effizient arbeiten.

Wichtige Mikronährstoffe für Schilddrüse und Nebennieren sind:

• Selen: Es unterstützt die Umwandlung von T4 in T3 und schützt die Schilddrüse vor oxidativem Stress. Quellen hierfür sind z.B. Fisch, Eier, Vollkorngetreide (Paranüsse werden oft gern genannt, sind aber wegen der Schwermetallbelastung schwierig).

• Jod ist essenziell für die Bildung von Schilddrüsenhormonen. Quellen hierfür sind z.B. Meeresfisch, jodiertes Speisesalz und Meeresalgen.

Vorsicht: Bei Hashimoto und anderen Autoimmunthyreoiditiden nur nach fachärztlicher Rücksprache.

• Eisen, Zink, Vitamin B12, Folsäure sind wichtige „Baustoffe“ wichtig für Blutbildung, Energieproduktion und Schilddrüsenfunktion.

• Vitamin D moduliert Immunsystem, Stimmung und Muskelkraft, häufig in unseren Breiten niedrig.

• Magnesium ist an über 300 enzymatischen Reaktionen, unterstützt Muskeln, Nerven und Schlaf beteiligt. Ein Universalgenie, finde ich!

• Vitamin C und B‑Vitamine werden unter Stress vermehrt verbraucht und sind wichtige Partner der Nebennieren.

Eine ärztliche Labordiagnostik kann helfen, gezielt und nicht „blind“ zu supplementieren. Daher empfehle ich immer erst einmal die Werte im Blut zu checken. Das kannst du bei deine/r Hausärzt*in machen oder in einem freien Labor.

Adaptogene und pflanzliche Unterstützung

Adaptogene Pflanzenstoffe können dein Stresssystem modulieren. Sie unterstützen die Anpassungsfähigkeit des Körpers, ohne ihn zusätzlich aufzudrehen.

Beispiele, die in Studien beschrieben sind, aber wo man sich einfach mal rantesten muss (denn sie wirken bei jede/r unterschiedlich):

• Ashwagandha (Withania somnifera) kann Stress, Angst und Cortisolspiegel senken und Schlafqualität verbessern. (Hat bei mir nicht wirklich gewirkt.)

• Rhodiola rosea kann stressbedingte Erschöpfung mindern und mentale Leistungsfähigkeit unterstützen. (Finde ich persönlich sehr effizient.)

• Heilpilze wie Reishi oder Cordyceps werden traditionell zur Unterstützung von Immunsystem und Stressanpassung eingesetzt. (Coryceps finde ich großartig.)

Wichtig:

• Wenn du Medikamente einnimmst, insbesondere Schilddrüsenhormone, Blutdrucksenker, Antidepressiva oder Gerinnungshemmer, ist eine Rücksprache mit Ärztin oder Therapeutin wichtig, bevor du Adaptogene nutzt.

• Pflanzenstoffe sind kein Ersatz für eine notwendige schulmedizinische Therapie, sie können aber eine sinnvolle Ergänzung sein.

Frage mich gern, wie du Nahrungsergänzungsmittel und Adaptogene einsetzen kannst. Das ist immer eine sehr individuelle Entscheidung und es sollten viele Faktoren beachtet werden.

Lebensstil - auch dein Alltag hat einfaluss auf deine Hormone!

1. Schlaf als zentrale Regenerationszeit

Priorisiere sieben bis neun Stunden Schlaf, soweit es in deiner Lebenssituation möglich ist. Ich schaffe das auch nicht immer und ja, es gibt Nächte, da schlafe auch ich einfach schlecht. Was hilft, sind Schlafrituale, wie Abendroutine mit Lichtdimmen, Bildschirmfreie Zeit, einem warmem Getränk, ruhiger Musik oder einem entspannenden Buch. Gehe möglichst immer zur gleichen Zeit schlafen und stehe zur gleichen Zeit auf. Dein Hormonsystem liebt Rhythmus!

2. Atmung und Nervensystem

Kurze Atemübungen helfen, den Sympathikus herunterzufahren und den Parasympathikus, also deinen „Ruhe‑ und Regenerationsmodus“, zu aktivieren. Ich mag diese Atemübung besonders, denn in stressigen Phase, hilft sie mir, wirklich runterzukommen:

• Setz dich bequem hin, lege eine Hand auf deinen Bauch.

• Atme vier Sekunden durch die Nase ein, spüre, wie sich der Bauch hebt.

• Atme sechs Sekunden durch den Mund oder die Nase aus.

• Wiederhole das fünf bis zehn Atemzüge lang.

Wenn du das regelmäßig übst, schaffst du für dein System kleine Pausen.

3. Bewegung, die dir Energie gibt

Moderate Bewegung wie zügiges Gehen, Radfahren, Yoga oder leichtes Krafttraining ist ideal. Gerade in Phasen starker Erschöpfung sind sanfte Bewegungen wie Spaziergänge im Grünen, Dehnübungen, Mobilisierung oder Yoga besser geeignet als intensive Workouts. Da kannst du auch immer schauen, was dir gerade gut tut.

4. Grenzen und Selbstfürsorge

Die Wechseljahre sind auch eine Lebensphase der Neuorientierung. Und ich finde, dass sollten wir auch immer als Chance sehen! Darum frage dich: Was kostet mich regelmäßig viel Energie, gibt mir aber wenig zurück. Wo kann ich Nein sagen. Und wo darf oder sollte ich auch mal Hilfe annehmen. Was ich mir immer sage ist: ein Nein zu jemand anderes, ist ein Ja zu mir selbst. Vielleicht hilft dir das. Denn jede kleine Grenze, die du klar setzt, entlastet langfristig deine Nebennieren.

Fazit

Deine Schilddrüse und deine Nebennieren sind ein eingespieltes Team. In den Wechseljahren arbeiten sie unter besonderen Bedingungen. Es ist kein Zeichen von Schwäche, wenn du spürst, dass du nicht mehr so belastbar bist wie mit 25. Es ist ein Zeichen dafür, dass dein Körper ehrlich mit dir spricht.

Du kannst viel tun, um deine endokrine Balance zu unterstützen:

• mit einer entzündungshemmenden, blutzuckerstabilen Ernährung

• mit gezielten Mikronährstoffen

• mit behutsam eingesetzter Pflanzenkraft

• mit einem Lebensstil, der deinen Stress reduziert, statt ihn dauerhaft zu erhöhen.

Wenn du dir wünschst, diese Schritte nicht allein zu gehen, sondern in einem klar strukturierten Rahmen mit Begleitung, lade ich dich herzlich in meinen Onlinekurs „Entzündungshemmende Ernährung in den Wechseljahren“ ein.

Dort schauen wir uns genau diese Themen an:

• entzündungshemmende Ernährung in den Wechselajhren sowie bei chronischen Entzündungen und Autoimmunerkrankungen

• Mikronährstoffe für Immunsystem, Darm und Hormone

• alltagstaugliche Routinen, die dein Nervensystem beruhigen.

Hier findest du alle Informationen und die Möglichkeit zur Anmeldung:

Onlinekurs Entzündungshemmende Ernährung

Quellen:

• Woods NF et al.: Cortisol levels during the menopausal transition and early postmenopause: observations from the Seattle Midlife Women’s Health Study. Menopause. 2009;16(4):708–718. PMC2749064

• Russell & Lightman: The human stress response. Nat Rev Endocrinol. 2019;15(9):525–534. PubMed

• Barlas, Selmanoglu, Koçkaya, Songür: Effects of carbendazim on rat thyroid, parathyroid, pituitary and adrenal glands and their Hormones, 2002 Apr; 21(4):217-21. doi: 10.1191/0960327102ht187oa.

• Stute & Lozza‑Fiacco: Strategies to cope with stress and anxiety during the menopausal transition. Maturitas. 2022;166:1–13.

• TārāMDM: Adrenal Health in Perimenopause. 2024. Informationsartikel mit aktueller Literaturübersicht zum HPA‑System in der Perimenopause. taramd.com

• Lindsay Till Hoyt, April M. Falconi: Puberty and perimenopause: reproductive transitions and their implications for women's healt. 2015 May:132:103-12. doi: 10.1016/j.socscimed.2015.03.031.

• Witbracht et al.: Female breakfast skippers display a disrupted cortisol rhythm and elevated blood pressure. Physiol Behav. 2015;140:215–221. PubMed

• Garcia de Leon, et.al.: Higher perceived stress during the COVID-19 pandemic increased menstrual dysregulation and menopause symptoms. 2023. Women's health (London, England), 19, 17455057231199051.

• Roeca C, Al-Safi Z, Santoro N: The Postmenopausal Women. 2018