Asiatische Spitzkohlpfanne mit Süßkartoffeln und Tempeh
Der Spitzkohl ist zwar weniger bekannt als sein Verwandter, der Weißkohl steht ihm aber in nichts nach. Hier kommt er in einer asiatischen Variante daher. Das Gericht besticht durch seine ungewöhnliche Kombination: deutscher Spitzkohl trifft südamerikanische Süßkartoffel und indonesischen Tempeh.
Da seine Blätter etwas zarter sind, braucht der Spitzkohl nicht so lang zu garen, wie der Weißkohl. Dafür kann er auch frisch in Salaten zubereitet werden. Die Blätter liegen auch nicht so dicht, d.h. wenn du nur für zwei Personen kochst, hat er die ideale Größe.
Spitzkohl zählt zu den bekömmlichen und leicht verdaulichen Kohlsorten, daher vertragen ihn viele Menschen besser als Weißkohl. Seine Blätter eigenen sich übrigens genauso gut, um z.B. klassische Kohlrouladen zu machen. Er enthält viele Ballaststoffe, was der Verdauung zuträglich ist und zudem enthält er viel sogenanntes Ascorbigen, das beim Kochen in Vitamin C umgewandelt wird. Das Vitamin reguliert den Kalzium- und Phosphorhaushalt und damit das Knochenwachstum bei Kindern sowie die Knochenstabilität bei Erwachsenen.
Wie viele Kohlsorten ist er reich an Vitaminen wie B1, B2, Niacin, B5, B6 und Folsäure sowie Kalium, Magnesium, Phosphor und Kalzium.
Vitamin B6 z.B. ist an sehr vielen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt sowie an der Bildung von Botenstoffen in den Nerven. Ebenso ist es nötig, um Eiweißstoffe umzuwandeln und einbauen zu können, es hilft beim Fettstoffwechsel und hat positive Auswirkungen auf das Immunsystem.
Kalzium und Kalium sind u.a. am Knochenaufbau, an der Reizweiterleitung in den Nervenzellen und der Blutgerinnung beteiligt sowie wichtig für die Muskelfunktionalität und die Signalweiterleitung zwischen den Zellen. Außerdem reguliert der Körper unter anderem mit Hilfe von Kalium seinen Säuregrad (pH-Wert).
Abgesehen von ihrem tollen Geschmack, enthält die Süßkartoffel jede Menge Vitamine wie Folsäure, B1, B2 und C, Flavonoide sowie Mineralstoffe wie Eisen, Zink und Natrium.
Übrigens ist die Süßkartoffel, trotz ihres Namens, keine Verwandte der Kartoffel, sondern gehört zu den Windengewächsen. Diese sind hierzulande nur als Blütenranken bekannt. Dennoch kann die Süßkartoffel stärkehaltig mit der Kartoffel mithalten, aber sie zeichnet ein deutlich höherer Anteil an Vitamin E, A, Beta Carotin und B2 aus und bei den Mineralstoffen sind Natrium und Calcium in einer höheren Konzentration zu finden.
Übrigens, für Menschen mit Autoimmunerkrankungen ist sie top, denn der rote Pflanzenfarbstoff Betanin wirkt antioxidativ und stärkt die Immunabwehr! Er wirkt so Zellschädigungen und Entzündungsprozessen im Körper entgegen.
Tempeh, Tofu oder überhaupt Sojabohnen aus Bioanbau bringen reichhaltige Inhaltsstoffe mit. Sojabohnen sind Hülsenfrüchte, die schon von Hause aus viel Eiweiß enthalten, dazu kommen noch B-Vitamine, Vitamin C und E, Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium sowie die Spurenelemente Eisen und Mangan. Zudem sind in Soja die Stoffe Lecithin und Isoflavone zu finden.
Lecithin ist für viele Stoffwechselprozesse wichtig, wie der Weitergabe von Nervenimpulsen oder für die Elastizität unserer Zellen und ein wichtiger Stoff für die Zellatmung. Wenn der Körper zu wenig dieses wichtige Fettstoffs hat und einen Mangel aufweist, kann dies Gedächtnisverlust, Stresserscheinungen und Konzentrationsstörungen zur Folge haben.
Isoflavone werden zur Gruppe der Phytoöstrogene gezählt, aufgrund ihrer Ähnlichkeit zum Hormon Östrogen. In hohen Mengen können sie eine fertilitätsmindernde Wirkung haben und den Hormonhaushalt beeinflussen. Daher wird immer wieder empfohlen, keine oder nur wenig Sojaprodukte zu essen, wenn du unter Hormonschwankungen oder eine Schilddrüsenunterfunktion bzw. Hashimoto leidest. Aber: Alles in Maßen genossen, kannst du die guten und wichtigen Nährstoffe der Sojabohne für dich nutzen, ohne deinen Körper zu belasten. Denn erstens müsstest du mindestens 3 Gläser Sojamilch am Tag trinken, um überhaupt Auswirkungen auf deinen Hormonhaushalt zu spüren und zweitens enthalten Sojaprodukte aus europäischem Bioanbau viele wichtige Nährstoffe und sind nicht genverändert (wie das Tierfutter, was in der Massentierhaltung verwendet wird).
Alles in allem bekommst du mit dieser Asiatischen Spitzkohlpfanne eine richtige Vitaminbombe und reichlich Mineralstoffe und Ballaststoffe oben drauf. Dabei habe ich die großartigen Wirkungen der sekundären Pflanzenstoffe aus der Chili, Frühlingszwiebel, Ingwer und Kurkuma noch gar nicht erwähnt. Allesamt fantastisch für dein Immunsystem! Und schmecken tut es auch noch! Also, ab an den Herd! ;-)
Zutaten für 4 Personen
Für die Gemüsepfanne:
400 g Tempeh (alt. Tofu, Puten- oder Hähnchenbrust
1 große oder zwei kleine Süßkartoffeln (etwa 500 g)
1 Spitzkohl (700 bis 800 g)
3 Frühlingszwiebeln
1 etwa 1 cm breite Scheibe Ingwer
¼ einer roten milden Chilischote (alt. ½ TL getrocknetes Chili)
4-5 EL Sesam- oder Olivenöl
1 TL mildes Currypulver
1 EL Sojasauce
Ein paar Spritzer Limetten- oder Zitronensaft
1 gestrichener TL Kurkuma
2 EL Rosinen
200 ml Gemüsebrühe
400 ml Kokosmilch (1 Dose)
Salz und Pfeffer
Marinade für Tempeh (alt. Fleisch oder Tofu):
2 EL Sojasauce
½ TL Limetten oder Zitronensaft
2 Msp. Kurkuma
2 EL Sesam- oder Olivenöl
1 TL fein gehackter Ingwer
zusätzlich:
Gerösteter Sesam
ein paar Stängel frischer Koriander
Zubereitung
Zubereitungszeit: 40 Minuten
Den Tempeh in ca. 2x2 cm große Würfel schneiden. (Falls du Fleisch verwendest: Das Fleisch unter fließendem kalten Wasser abbrausen, trocken tupfen und kleinschneiden.) Alle Zutaten für die Marinade in einer Schüssel gut verrühren. Den Tempeh (bzw. das Fleisch) hinzufügen und abgedeckt mindestens 30 Minuten marinieren lassen, gern länger.
Im nächsten Schritt den Sesam in einer kleinen Pfanne ohne Fett kurz anrösten und beiseite stellen.
Die Süßkartoffel schälen und in ca. 2 cm große Würfel schneiden. Den Spitzkohl putzen, waschen, halbieren, den Strunk entfernen. Anschließend in dünne Streifen schneiden. Die Frühlingszwiebeln waschen, schräg in Ringe schneiden, den Ingwer schälen und fein hacken. Die Chilischote waschen, halbieren, die Kerne entfernen und ein Viertel von der Schote fein hacken. (Alternativ kannst du auch getrockneten Chili nehmen.)
Das Öl in einem Wok oder einer großen Pfanne erhitzen. Süßkartoffeln, Ingwer, Chili und Curry darin 2 bis 3 Minuten unter Rühren anbraten. 2 EL Sojasauce, Limettensaft und das Kurkuma unterrühren. Dann die Rosinen dazugeben und mit der Gemüsebrühe ablöschen. Alles 4 bis 5 Minuten köcheln lassen. Die Kokosmilch dazu gießen und aufkochen lassen. Nun den Spitzkohl hinzufügen und weitere 4 bis 5 Minuten garen.
Unterdessen den Koriander waschen, trocken schütteln, die Blätter abzupfen und grob hacken.
Abschließend die Frühlingszwiebeln dazugeben und kurz mitgaren. Mit etwas Currypulver, Sojasauce, Salz und Pfeffer abschmecken.
Zuletzt das Öl in einer Pfanne langsam erhitzen. Den marinierten Tempeh (bzw. das Fleisch) darin 4 bis 5 Minuten unter Wenden anbraten.
Zum Servieren gibst du das Gemüse aus der Gemüsepfanne auf die Teller, verteilst die Tempeh-Würfel (bzw. die Feischstücken) darüber und garnierst das Ganze mit dem gerösteten Sesam und gehackten Koriander.
Guten Appetit!
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