Wechseljahre? So bleibst du fit und vital mit der richtigen Ernährung!

Hintergrundwissen
Verfasst von Irene Rosinski
Gesunde und entzündungshemmende Ernährung in den Wecheljahre: Teller mit ein leckeren GEricht, gebratener Lachs, HIrse und verschiedene Gemüse und Kresse

Foto: Ella Olsson

Die Wechseljahre sind eine Zeit großer Veränderungen im weiblichen Körper. Viele Frauen erleben in dieser Phase nicht nur Hitzewallungen, Schlafstörungen oder Stimmungsschwankungen, sondern auch eine unerklärliche Gewichtszunahme, Verdauungsprobleme und neue oder verstärkte Entzündungszeichen wie Gelenkschmerzen oder Hautprobleme. Doch warum ist das so – und wie kann eine gezielt entzündungshemmende Ernährung in den Wechseljahren helfen, diese Herausforderungen zu meistern und gesund zu altern?

Inhalt

Was passiert in den Wechseljahren und der Perimenopause?

Warum leidet jetzt die Verdauung in den Wechseljahren?

Warum wird Abnehmen in der Perimenopause plötzlich so schwierig?

Entzündungshemmende Ernährung in den Wechseljahren: Die Grundprinzipien für mehr Wohlbefinden

Proteine: Unverzichtbar für Frauen in den Wechseljahren

Gesunde Fette: Dein hormoneller Treibstoff in den Wechseljahren

Gemüse, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe: Deine Verbündeten in den Wechseljahren

Die versteckten Entzündungs-Booster in den Wechseljahren vermeiden

Was passiert in den Wechseljahren und der Perimenopause?

Mit dem Beginn der Perimenopause und dem Übergang in die Wechseljahre sinken die Spiegel der Hormone Östrogen und Progesteron. Diese beiden Hormone waren über Jahrzehnte hinweg so etwas wie unsere „inneren Schutzschilder“:

Östrogen wirkt entzündungshemmend, indem es bestimmte Immunzellen reguliert und ein betsimmtes entzündungsauslösendes Molekül (NF-κB) hemmt.

Progesteron beruhigt den Darm, wirkt antioxidativ und sorgt dafür, dass das Immunsystem nicht überreagiert.

Wenn diese Hormone weniger werden, steigt die Produktion von entzündungsfördernden Botenstoffen wie IL-6 und TNF-α im Körper an. Gleichzeitig lagert sich mehr Fett im Bauchraum ein, das selbst wiederum Entzündungsstoffe produziert. Die Folge ist eine sogenannte „Low-Grade-Inflammation“, also eine stille, chronische Entzündung, die viele typische Beschwerden der Wechseljahre verstärken kann.

Warum leidet jetzt die Verdauung in den Wechseljahren?

Viele Frauen bemerken ab Mitte 40, dass die Verdauung plötzlich nicht mehr so reibungslos funktioniert wie früher. Das hat mehrere Gründe, die eng mit den hormonellen Veränderungen in den Wechseljahren zusammenhängen:

  • Progesteron steuert die Darmbewegung. Sinkt es, wird der Darm träger, Blähungen und Verstopfung sind die Folge.

  • Östrogen hält die Darmbarriere dicht. Bei niedrigem Östrogen wird die Darmschleimhaut durchlässiger („Leaky Gut“), was Entzündungen begünstigt.

  • Das Mikrobiom verändert sich. Bestimmte Darmbakterien, das sogenannte „Estrobolom“, verstoffwechseln Östrogen. Fällt das Hormonangebot, kippt das Gleichgewicht im Darm, was wiederum Entzündungen fördert.

  • Auch die Fettverdauung leidet. Weniger Progesteron verlangsamt die Entleerung der Gallenblase, d.h. Völlegefühl nach fettreichen Mahlzeiten ist typisch.

Warum wird Abnehmen in der Perimenopause plötzlich so schwer?

  1. Sinkender Grundumsatz
    • Ab etwa 30 Jahren verlieren wir 3–8 % Muskelmasse pro Dekade.
    • Während der Perimenopause beschleunigt sich dieser Prozess: Das SWAN-Kohortenprojekt zeigte, dass bereits zwei Jahre vor der letzten Regelblutung die Fettzunahme sich verdoppelte und die magere Muskelmasse gleichzeitig abnahm.
    • Jede verlorene Muskel-Kilokalorie (≈ 1 kg Muskel) senkt den Ruheumsatz um rund 60–80 kcal/Tag. Wir essen meist gleich viel und diese Kalorienlücke produziert langsam aber sicher Körperfett.

  2. Hormongetriebene Fettverlagerung
    • Östrogen steuert, wo Fett gespeichert wird. Fällt es ab, wandert Fett bevorzugt in den Bauchraum (viszerales Fett), besonders stoffwechsel­aktiv und entzündungsfördernd.
    • Eine narrative Übersicht 2023 bestätigt, dass Östrogenmangel zu zentraler Fetteinlagerung und einer Reihe metabolischer Folgen führt.

  3. Appetit- und Sättigungshormone verändern sich
    • Niedriges Östrogen erhöht Ghrelin (Hungersignal) und senkt Leptin-Wirkung (Sättigung).

    • Die Folge: Heißhunger trotz geringerem Energiebedarf.

  4. Schlechterer Schlaf und mehr Stress
    • Nächtliche Hitzewallungen oder Stimmungsschwankungen erhöhen Cortisol.

    • Ein chronisch hoher Cortisolspiegel begünstigt Fett­einlagerung und Muskelabbau.

    Dauerhafter Stress, wie wir ihn oft erleben (auch wenn er un soft nicht bewusst ist) sorgt ebenfalls für einen höheren Cortisolspiegel und Nebennierenschwäche.

Stragegien, um erfolgreich abzunehmen

Dennoch gibt es Wege, wie du erstens ein Zunhemen verhindern und zweites ein Abnehmen bewirken kannst. Wir müssen uns nicht mit den gesundheitlichen Folgen der Wechseljahre abfinden, sondern können aktiv etwas dagegen unternehmen. Auch ich habe ich bei mir seit etwa einem halben Jahr eine Zunahme am Bauch bemerkt und das hat mit dem abnehmenden Östrogen zu tun. Im folgenden zeige ich dir ein paar Möglichkeiten auf, die du unbedingt probieren solltest. Der Weg ist ganz individuell, aber ich möchte dich ermutigen, verschiedenes auzuprobieren.

  • Warum es wirkt:

    Fördert den Regenerationsprozess, normalisiert die Hormone Ghrelin/Leptin für Hunger und Sättigun), reguliert den Cortisolspiegel (fürs Abnehmen)

    Konkrete Umsetzung:

    7–8 h Schlaf, täglich Zeit für dich nehmen, Meditation, Yoga

  • Warum es wirkt:

    Erhält die Muskulatur, erhöht Thermogenese, fördert die Sättigung

    Konkrete Umsetzung:

    Je 20–30 g zu jeder Hauptmahlzeit (z. B. Linsen, Tofu, Fisch)

  • Warum es wirkt:

    Stabilisiert Blutzucker, füttert Darmmikrobiom, senkt Entzündungen

    Konkrete Umsetzung:

    Viel Gemüse, Beeren, Hülsenfrüchte, Vollkorn

  • Warum es wirkt:

    Verhindert leere Kalorien & Zusatzstoffe, die Entzündung und Hunger antreiben

    Konkrete Umsetzung:

    Zutatenliste checken (alles über 5-8 Zutaten sind zuviel), frische Mahlzeiten vorkochen

  • Warum es wirkt:
    Baut Muskeln auf → höherer Grundumsatz, bessere Insulinsensitivität

    Konkrete Umsetzung:

    Ganzkörper-Übungen (u.a. Kniebeugen, Burpees, Liegestütze, Gewichtstraining)

  • Warum es wirkt:

    Steigert Gesamtverbrauch ohne zusätzliche Zeit im Gym

    Konkrete Umsetzung:

    8 000–10 000 Schritte am Tag, Treppen nehmen und Fahrrad fahren

Abnehmen in den Wechseljahren solltest du neu denken. Früher ist uns jahrelang erzählt worden, dass wir nur Diäten machen müssen, um dann festzustellen, dass überhaupt nicht funktioniert und unseren Stoffwechsel und unsere Hormonbalang komplett aus dem Rhythmus bringt.

Nun ist der folgende Ansatz entschiedend:

  1. Muskelmasse schützen und aufbauen (Progressives Krafttraining + ausreichend Protein)

  2. Entzündungshemmende, nährstoffdichte Ernährung kombinieren mit weniger Kalorien aus stark verarbeiteten Lebensmitteln.

So gelingt es dir, deinen gesunkenen Energiebedarf auszugleichen, Hormonverschiebungen auszubalancieren und langfristig gesund Gewicht zu verlieren. Und zwar ohne radikale Diäten!

Entzündungshemmende Ernährung in den Wechseljahren: Die Grundprinzipien für mehr Wohlbefinden

Gerade jetzt ist es wichtig, die Ernährung gezielt umzustellen. Eine entzündungshemmende Ernährung in den Wechseljahren basiert auf folgenden Prinzipien:

  • Viel frisches Gemüse und Obst: Am besten bunt und saisonal, denn sekundäre Pflanzenstoffe wirken antioxidativ und schützen die Zellen.

  • Ballaststoffe aus Vollkorn, Hülsenfrüchten und Nüssen: Sie fördern eine gesunde Darmflora und binden überschüssige Hormone.

  • Hochwertige Proteine: Hülsenfrüchte, Fisch, moderat Geflügel, wenig rotes Fleisch.

  • Gesunde Fette: Vor allem Omega-3-Fettsäuren aus fettem Seefisch, Leinöl, Walnüssen und Chiasamen wirken direkt entzündungshemmend.

  • Wenig Zucker, Weißmehl und hochverarbeitete Lebensmittel: Diese fördern Entzündungen und belasten den Stoffwechsel zusätzlich.

  • Gewürze als tägliche Medizin: Kurkuma, Ingwer, Zimt und Rosmarin haben nachweislich entzündungshemmende Effekte.

Proteine: Unverzichtbar für Frauen in den Wechseljahren

Proteine sind die Bausteine unseres Körpers. Sie werden für den Erhalt und Aufbau von Muskeln, für das Immunsystem, die Hormonproduktion und die Reparatur von Gewebe benötigt. Gerade in den Wechseljahren ist eine ausreichende Proteinzufuhr besonders wichtig, denn der natürliche Muskelabbau beschleunigt sich durch den Hormonrückgang. Weniger Muskelmasse bedeutet nicht nur einen niedrigeren Grundumsatz (Kalorienverbrauch in Ruhe), sondern auch ein erhöhtes Risiko für Stürze, Osteoporose und Stoffwechselerkrankungen.

Studien zeigen, dass Frauen nach der Menopause einen höheren Proteinbedarf haben als jüngere Erwachsene. Während die allgemeine Empfehlung bei 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht liegt, profitieren Frauen in und nach den Wechseljahren von Mengen zwischen 1,2 und 1,6 g/kg Körpergewicht pro Tag. In der Women’s Health Initiative-Studie war eine höhere Proteinzufuhr (1,2 g/kg KG) mit einem um 32 % geringeren Risiko für Gebrechlichkeit und besserer körperlicher Funktion verbunden. Eine brasilianische Querschnittsstudie fand zudem, dass ein höherer Proteinkonsum mit mehr Muskelmasse und weniger Körperfett bei postmenopausalen Frauen assoziiert ist.

Der Grund: Mit zunehmendem Alter und abnehmendem Östrogenspiegel reagiert der Körper weniger empfindlich auf sogenannte anabole Reize wie Eiweiß. Deshalb ist es wichtig, die Proteinzufuhr zu erhöhen und sie gleichmäßig über den Tag zu verteilen. Besonders effektiv ist die Kombination aus proteinreicher Ernährung und regelmäßigem Krafttraining, um Muskelmasse und -kraft zu erhalten oder sogar wieder aufzubauen.

Eine gezielte, ausreichende Proteinzufuhr ist ein zentraler Baustein für eine gesunde Ernährung in den Wechseljahren. Sie hilft, den altersbedingten Muskelabbau zu bremsen, den Stoffwechsel aktiv zu halten und die Lebensqualität zu sichern.

Gesunde Fette: Dein hormoneller Treibstoff in den Wechseljahren

Fette sind nicht gleich Fette! Während gesättigte Fette und Transfette Entzündungen fördern, wirken ungesättigte Fettsäuren – insbesondere Omega-3 – entzündungshemmend. Studien zeigen, dass schon zwei bis drei Fischportionen pro Woche die Entzündungswerte im Blut senken können. Auch pflanzliche Quellen wie Leinöl, Rapsöl, Chiasamen und Walnüsse sind wertvoll. Einfach ungesättigte Fettsäuren aus Olivenöl stabilisieren zudem den Blutzucker und schützen das Herz.

Tipp für den Alltag: Ersetze beim Braten die Hälfte der Butter durch Olivenöl – so reduzierst du entzündungsfördernde Fette und profitierst von den Vorteilen der mediterranen Küche. Das ist ein einfacher Schritt für eine gesunde Ernährung in den Wechseljahren.

Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe: Pflege für Darm und Hormone in der Perimenopause

Ballaststoffe sind das Lieblingsfutter deiner gesunden Darmbakterien. Sie helfen, überschüssige Hormone zu binden, fördern die Verdauung und senken das Risiko für chronische Entzündungen. Sekundäre Pflanzenstoffe wie Polyphenole aus Beeren, Sulforaphan aus Brokkoli oder Lignane aus Leinsamen wirken antioxidativ und können sogar Hitzewallungen lindern. Eine gesunde Ernährung in den Wechseljahren sollte reich an diesen Stoffen sein.

Rezeptidee für ein entzündungshemmendes Frühstück:
 150 g Kokos-Joghurt, je ½ EL Mandeln, Walnüsse und Pekannüsse, 1 EL Kübriskerne, 1 EL Sesamsaat, ½ EL Leinsamen, 70 g Blaubeeren, 1 TL Kakaonibs und etwas Zimt – fertig ist die „Anti-Inflammatory Bowl“!

Dieses Frühstück ist ideal für eine entzündungshemmende Ernährung in den Wechseljahren.

Gemüse, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe: Deine Verbündeten in den Wechseljahren

Vielleicht hast du es schon oft gehört: Iss mehr Gemüse! Aber gerade in den Wechseljahren ist das wirklich mehr als nur ein gut gemeinter Ratschlag. Gemüse ist nicht nur kalorienarm und voller Vitamine, sondern liefert dir auch jede Menge Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe – und genau die machen in dieser Lebensphase einen echten Unterschied.

Ballaststoffe sind kleine Alltagshelden. Sie sorgen dafür, dass dein Blutzucker stabil bleibt, sie füttern deine guten Darmbakterien und helfen, Entzündungen im Körper zu regulieren. Studien zeigen, dass eine ballaststoffreiche Ernährung das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes senken kann – beides Erkrankungen, deren Risiko in den Wechseljahren steigt. Außerdem unterstützen Ballaststoffe die Verdauung, was gerade jetzt wichtig ist, weil hormonelle Veränderungen oft zu einem trägeren Darm führen.

Und dann sind da noch die sekundären Pflanzenstoffe. Das sind natürliche Verbindungen, die Pflanzen vor Schädlingen und Krankheiten schützen – und die auch für dich eine Schutzfunktion übernehmen können. Polyphenole, Carotinoide, Flavonoide und Co. wirken antioxidativ und entzündungshemmend. Sie helfen deinem Körper, oxidativen Stress zu reduzieren, der in den Wechseljahren durch die Hormonumstellung oft zunimmt. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass sekundäre Pflanzenstoffe das Immunsystem stärken, die Gefäßgesundheit unterstützen und sogar das Risiko für bestimmte Krebsarten senken können.

Was heißt das für dich im Alltag? Je bunter dein Teller, desto besser. Greif zu Brokkoli, Spinat, Karotten, Paprika, Beeren, Tomaten und allem, was die Saison hergibt. Kombiniere verschiedene Sorten, probiere neue Rezepte aus und mach Gemüse zum Star auf deinem Teller. Dein Körper wird es dir danken – mit mehr Energie, besserer Verdauung und einem gestärkten Immunsystem.

Gerade in den Wechseljahren kannst du mit einer pflanzenbetonten, ballaststoffreichen Ernährung aktiv dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren und dich rundum wohler zu fühlen. Diese Form der Ernährung macht satt, du kannst davon soviel essen, wie du willst und sie schmeckt auch noch richtig gut!

Die versteckten Entzündungs-Booster in den Wechseljahren vermeiden

Hochverarbeitete Lebensmittel, sogenannte „Ultra-processed Foods“, enthalten oft viele Zusatzstoffe, Zucker, Salz und ungesunde Fette. Sie fördern Entzündungen, stören die Darmflora und machen es schwer, das Gewicht zu halten. Studien zeigen: Wer den Anteil dieser Produkte auf unter 15 % der täglichen Kalorien reduziert, kann ohne Kalorienzählen abnehmen und Entzündungswerte senken. Das ist besonders wichtig für eine gesunde Ernährung in den Wechseljahren.

Merke: Wenn die Zutatenliste länger ist als dein Einkaufszettel, lass das Produkt lieber stehen!

Ein Beispieltag für die Praxis: Entzündungshemmende Ernährung in den Wechseljahren

So könnte ein entzündungshemmender Tag aussehen, der perfekt auf die Bedürfnisse in den Wechseljahren abgestimmt ist:

  • Frühstück: Anti-Inflammatory Bowl (siehe oben)

  • Mittagessen: Linsensalat mit Rucola, Rote Bete, Feta und Walnuss-Dressing

  • Snack: Ein Stück 85 % Zartbitterschokolade und eine Tasse grüner Tee

  • Abendessen: Gebratener Wildlachs auf Ofengemüse (Brokkoli, Paprika, Zucchini) mit Quinoa

  • Abends: Goldene Milch (Haferdrink, Kurkuma, Ingwer, Pfeffer) als Gewürz-Shot

Bewegung und Stressreduktion: Die perfekte Ergänzung für eine gesunde Perimenopause

Ernährung ist der wichtigste Hebel, aber nicht der einzige. Moderate Bewegung hilft, Muskelmasse zu erhalten und viszerales Fett zu reduzieren – beides senkt Entzündungen. Sport verbessert außerdem die Stimmung und die Hormonbalance. Auch Stressmanagement ist entscheidend: Chronischer Stress erhöht das Entzündungsniveau im Körper. Atemübungen, Yoga oder Spaziergänge helfen, das Gleichgewicht zu bewahren. Diese Faktoren sind entscheidend für eine gesunde Perimenopause und Wechseljahre.

Fazit: Entzündungshemmende Ernährung – Dein Schlüssel für gesunde Wechseljahre

Die Wechseljahre sind mehr als nur Hitzewallungen und Stimmungsschwankungen. Sie sind eine Zeit, in der sich dein Körper verändert und neue Herausforderungen entstehen. Aber keine Sorge, du hast es selbst in der Hand!

Eine gezielt entzündungshemmende Ernährung ist dein Schlüssel, um diese Phase aktiv zu gestalten und gesund zu altern. Sie hilft dir:

  • Entzündungen zu reduzieren, die viele typische Beschwerden verstärken.

  • Deine Verdauung zu unterstützen, die durch hormonelle Veränderungen oft aus dem Gleichgewicht gerät.

  • Dein Gewicht zu halten oder zu reduzieren, trotz sinkendem Grundumsatz und veränderter Hormonlage.

  • Deine Muskelmasse zu erhalten, die für einen aktiven Stoffwechsel und eine gute Körperhaltung entscheidend ist.

  • Dein Immunsystem zu stärken und dich vor chronischen Erkrankungen zu schützen.

Setze auf frisches Gemüse, Ballaststoffe, gesunde Fette und hochwertige Proteine. Vermeide Zucker, Weißmehl und hochverarbeitete Lebensmittel. Integriere Gewürze in deine tägliche Ernährung und vergiss nicht Bewegung und Stressreduktion.

Gesund altern: Warum Frauen in den Wechseljahren besonders profitieren

Frauen leben im Schnitt zwar länger als Männer, verbringen aber mehr Jahre mit chronischen Krankheiten. Nach der Menopause steigt das Risiko für Osteoporose, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Autoimmunerkrankungen deutlich an. Eine entzündungshemmende Ernährung kann helfen, die Knochengesundheit zu erhalten, das Herz zu schützen und Autoimmun-Schübe abzumildern. Gesund altern bedeutet: Mehr Jahre MIT Gesundheit, nicht nur mehr Lebensjahre.

Die Wechseljahre sind eine Chance, deine Gesundheit in den Fokus zu rücken und neue Gewohnheiten zu etablieren, von denen du ein Leben lang profitierst. Gestalte deine Perimenopause und die Zeit danach aktiv und gesund!

Vereinbare einen Gesprächstermin mit mir und wir finden gemeinsam heraus, wobei ich dich unterstützen kann: Buche hier einen Termin für ein unverbindliches Kennenlern-Gespräch.

Quellen:

Irene Rosinski

Als ausgebildete und zertifizierte Ernährungsberaterin, Hormoncoach und Gesundheitscoach lege ich meinen Fokus auf die Beratung bei Autoimmunerkrankungen sowie chronischen Entzündungen. Da ich selbst die Autoimmunkrankheit Hashimoto und div. Unverträglichkeiten habe, weiß ich, was es heißt, damit umgehen zu müssen.

Daher findest du in meinem Ernährungsmagazin zum einen Rezepte, die zuckerfrei, glutenfrei und milchfrei sind und zudem entzündungshemmend wirken, um deine Gesundheit zu unterstützen. Und zum anderen findest du viele Informationen und Wissenswertes rund um Autoimmunkrankheiten sowie chronische Erkrankungen und wie du mit Ernährung und entsprechender Bewegung, wieder zu mehr Wohlbefinden und Lebensqualität im Alltag kommst.

Weiter

Wechseljahre sind mehr als nur Hitzewallungen – die Phasen des hormonellen Wandels