5 Tipps wie du mehr Gemüse in deinen Alltag einbauen kannst

Bild: Nadine Primeau

Gemüse war vor geraumer Zeit unser Hauptnahrungsmittel. Obst war zum einen deutlich weniger süß als die heutigen hochgezüchteten Sorten und Fleisch stand auch nicht täglich auf dem Speiseplan. Daher waren Gemüsefrüchte, Wurzeln, Blätter usw. das Hauptnahrungsmittel, lange bevor Getreide Einzug in unseren Speiseplan fand. Unser Körper hat sich also perfekt auf die Verarbeitung von Gemüse angepasst. 

Im Gemüse stecken jede Menge gesunde Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die den Körper versorgen. Wenn du viel Gemüse isst, nimmst du weniger Kalorien, Zucker, Kohlenhydrate oder ungesunde Fette zu dir. In der heutigen Zeit, wo wir viel zu sehr auf hochverarbeitete Lebensmittel zurückgreifen, ist eine Rückkehr zu frisch verarbeiteten und zubereiteten Gemüse eine Wohltat für unseren Körper und das Darmmikrobiom. 

Zudem stecken in Gemüse viele Ballaststoffe. Sie sind sehr wichtig gerade für das Darmmikrobiom, weil sie die gesunden Bakterien füttern. Außerdem verzögern sie die Entleerung des Magens und tragen zum Sättigungsgefühl bei. Warum sie so toll sind, erkläre ich ausführlich in meinem Artikel über Pro- und Präbiotika. 

Gemüse unterscheidet man botanisch von Obst, weil es nur an einjährigen Pflanzen wächst, die jedes Jahr neu ausgesät und gezüchtet werden müssen. Die Ausnahme bilden Avocado und Spargel. Früchte und Nüsse hingegen wachsen an mehrjährigen Pflanzen wie Bäumen und Sträuchern. Außerdem gedeiht Gemüse teilweise auch unter der Erde heran.

Unterschiedliche Farben sind ein Hinweis auf sekundäre Pflanzenstoffe. Eine rote Zwiebel bspw. enthält hilfreiche Antioxidantien im Gegensatz zur gelben Zwiebel. Diese sekundären Pflanzenstoffen wirken im Körper ganz unterschiedlich. Sie haben oft eine antientzündliche Wirkung und unterstützen dich gerade, wenn du an einer chronischen oder Autoimmunerkrankung leidest.

5 gute Tipps, wie du mehr Gemüse in deine Ernährung einbauen kannst

1. Iss Gemüsesuppen und Eintöpfe

Aus Kürbis, Karotten, Süßkartoffeln, Blumenkohl, Kartoffeln, Sellerie, Porree usw. kannst du tolle Eintöpfe oder Suppen kochen. Der Kreativität sind da keine Grenzen gesetzt. Die Suppen lassen sich auch noch mit Hülsenfrüchten ergänzen, die noch pflanzliche Proteine mitbringen und damit zu einem besseren Sättigungsgefühl beitragen. Mit Kräutern und Gewürzen bringst du noch mehr gesundheitsfördernde Stoffe da rein. 

Brauchst du Ideen? Dann probier doch mal diesen Marokkanischen Eintopf, die vegane Grünkohlsuppe mit Süßkartoffeln oder die italienische Ribollita. 

2. Bau mehr Gemüse in deine Mahlzeiten ein 

Du kannst damit anfangen, dass du ein veganes Hauptgericht pro Woche ausprobierst. 

So liegt der Fokus automatisch auf Gemüse und gleichzeitig lernst du ein neues Gericht kennen. 

• Du kannst die üblichen Beilagen oder Kohlenhydrate durch Gemüse ersetzen.  

• Ein Nudelgericht kannst du ergänzen oder komplett ersetzen, indem du auf Zoodles zurückgreifen. Das Wort "Zoodles" ist eine englische Wortkreation aus "Zucchini” und “Noodles". Mit einem Spiralschneider kann man z.B. aus Karotten, Süßkartoffeln oder Zucchini Gemüsenudeln machen. Du kannst alternativ auch mit einem Sparschäler schmale Streifen abschneiden.  

• Der Pizzateig muss nicht unbedingt aus Mehl bestehen. Du kannst zum Beispiel auch aus Blumenkohl oder Kürbis einen gesunden Pizzaboden backen. Dazu reibst du das Gemüse klein oder zerkleinert es in einer Küchenmaschine.  

• Geraspeltes Gemüse, wie Kartofeln, Möhren, Kürbis oder Zucchini lassen sich wunderbar zu Bratlingen oder in Bolognese verarbeiten und unterheben.

• Der Blumenkohlreis ist eine tolle und kalorienarme Alternative zu normalem Reis. Dafür einfach frische Blumenkohlröschen nach und nach in einem guten Mixer zu "Reis" schreddern und kurz anbraten, fertig! 

• Trinke regelmäßig einen grünen selbstgemachten Smoothie oder einen kaltgepressten (nicht pasteurisiert!) Gemüsesaft. Auf diese Weise kannst du Gemüse ganz einfach in deinen Alltag integrieren. 

3. Probiere neue Gemüsesorten und Rezepte aus

Falls es bei dir immer dieselben Gemüsesorten oder generell zu wenige gibt, dann schau doch mal im Biomarkt oder auf dem Wochenmarkt, was an saisonalem Gemüse angeboten wird. Hol dir auch einen Saisonkalender. So kannst du dich auch inspirieren lassen! 

Hast du schon mal die Asiatische Spitzkohlpfanne probiert? Oder wie wäre es mit dem gefüllten Butternut-Kürbis mit Schwarzkohl? 

4. Frischer Salat vor dem Hauptgericht

Es hat einen Grund, dass es im Restaurant einen Salat zur Vorspeise oder als Beilage gibt! Er sättigt nicht nur, in der Rohkost sind Enzyme, die dabei helfen, die Nahrung im Magen aufzuspalten. d.h. sie wird leichter bekömmlich. Falls du Rohkost nur schlecht verträgst, dann dämpfe das Gemüse ganz leicht. Du kannst deinen eigenen Salat auch um etwa Hülsenfrüchte, Eier oder Pseudogetreide wie Buchweizen in Form einer Bowl ergänzen. 

Salat macht nicht satt? Oh doch, denn er ist reich an Ballaststoffen! Und wie ich oben schon geschrieben habe, machen die satt! Tausche mindestens einmal pro Woche ein Hauptgericht gegen einen großen Salat. 

5. Gemüse-Snacks

Probiere mal selbst gemachte Sticks aus Karotten, Gurken, Radieschen oder Kohlrabi. Sie sind der ideale Snack. Denn wenn du statt Schokolade lieber Gemüse nascht, beugst du so  Heißhungerattacken vor! Denn Schokolade oder anderer Süßkram lässt deinen Blutzuckerspiegel Achterbahn fahren und das verträgt dein Körper nicht gut. Mit Gemüse passiert dir das nicht. Am besten hast du die Sticks schon am Vorabend vorbereitet und sogar einen Dip dazu.

Gemüse sollte die Hauptzutat deiner Mahlzeiten sein. Du kannst täglich ein bis zwei Mahlzeiten mit Kohlenhydraten aus Mehrfachzuckern, wie Vollkornreis, Haferflocken oder Buchweizen zu dir nehmen. Die Abendmahlzeit sollte besser ohne Kohlenhydrate auskommen. Und hier kommt Salat und Gemüse ins Spiel! Rohkost ist am Abend nicht immer empfehlenswert, daher eigenen sich Gemüsesuppen oder gedämpftes Gemüse besser.

Tipp: Viele leckere Rezepte findest du in meinem Kochbuch Entzündungshemmende Ernährung.

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